Yoga y osteoporosis: beneficios y precauciones

Yoga y osteoporosis: beneficios y precauciones

La osteoporosis, tal y como indica su nombre, es una patología en la que los huesos se vuelven más porosos y quebradizos. Se debe a una disminución de la masa ósea junto con el deterioro del remodelado óseo. Estos 2 factores (la cantidad de material óseo y la calidad de su estructura) determinan la resistencia ósea, es decir la fortaleza del mismo. 

El resultado de la osteoporosis es un hueso más débil que es sujeto a fracturas. Las fracturas son una complicación de la patología ya que deterioran rápidamente la calidad de vida (y hasta pueden provocar la muerte). Las partes del cuerpo en las que se producen dichas fracturas son las vértebras, caderas y muñecas aunque más partes del cuerpo pueden ser afectadas.

La práctica del yoga aporta resistencia ósea, fuerza muscular y mejor equilibrio.

Fuerza: al ejercer los músculos realizamos compresión y tensión sobre los huesos y estimulamos su crecimiento. 

Equilibrio: el yoga mejora el equilibrio, la coordinación y la propiocepción. Estos son factores que disminuyen el riesgo de caída y por lo tanto de fracturas. 

Flexibilidad articular: mantener la flexibilidad ósea mejora la postura lo cual disminuye el riesgo de fracturas debido la carga mal repartida sobre las vértebras.

Calma y ecuanimidad: ayuda a afrontar con serenidad los retos de la vida.

Precauciones

  • Evitar el impacto articular, ¡no saltos!
  • Evitar las flexiones de la columna ya que pueden producir o acelerar el riesgo de fractura vertebral. Posturas como uttanasana y paschimottanasana tiene que ser modificadas de tal modo que la columna se mantiene recta. Los ejercicios para tonificar abdominales tiene que ser modificados, de manera que no se flexiona el tronco.
  • Evitar las invertidas sobre los hombros, cuello y cabeza, como la postura del arado (halasana) o la vela (sarvanghasana) por la misma razón: la columna en flexión es más vulnerable a microfracturas, además con el peso del cuerpo encima es aún más perjudicial. 
  • Cuidado con las torsiones, no ejercer demasiada fuerza de palanca con los brazos, si se hace excesiva fuerza pueden dañarse las vértebras. Enfocar en alargar la columna.
  • Evitar posturas de extensión de caderas intensas, como en la postura de la paloma (eka pada rajakapotasana) porque ejerce mucha presión sobre el cuello del femur. Mejor tumbado boca arriba.
  • Evitar ajustes físicos intensos del estilo Mysore.

Consejos para la práctica

  • Énfasis en corrección postural: Elongar la columna y mantenerla recta, en todas las posturas. Mantener la columna larga en posturas como el perro boca abajo (adhomukha swanasana), el triángulo (trikonasana) y el medio triángulo (parsvakonasana). **Usar sillas, pared o bloques como soporte para ajustar la postura al alumno.
  • Énfasis en mejorar el equilibrio, las partes más vulnerables, con posturas como el árbol (vriksasana), la media luna (ardha chandrasana) y la plancha lateral (vashisthasana). Busca variaciones aptas al alumno.
  • Fortalecer piernas, espalda y brazos con posturas de pie como la silla, los guerreros y la postura de la diosa. Usa la pared o una silla como punto de apoyo. 
  • Fortalecer el tronco con la plancha lateral (vashisthasana), la plancha sobre antebrazos, pedaleando las piernas tumbado bocarriba (supta padangusthasana).
  • Extensiones suaves, realizar posturas de apertura de hombros y de pecho como la cobra, la esfinge, shalabhasana, el puente (setu bandha sarvanghasana).

¡Espero te haya resultado útil esta píldora! Hazme saber qué tal en los comentarios.

This article was written by
Julia Zatta

Julia se dedica a impartir cursos de anatomía a profesores de yoga en persona y on-line. Síguela en Facebook e Instagram para estar al tanto de sus cursos y artículos.

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