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¡Aprende anatomía para yoga sin esfuerzo!

Mi misión es demostrarte cómo aprender anatomía para yoga es algo fácil, entretenido y súper enriquecedor

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¡Quiero aprender anatomía!

Tensión cervical y la postura de la rueda

Hace algunos años, justo cuando empezaba mi práctica de yoga, mantenía una verdadera lucha con una postura llamada Urdhva Dhanurasana, la rueda.

Francamente, no tenía ni idea de lo que estaba haciendo. Estar en posición invertida ya era bastante desorientador pero encima me dolía el cuello, y como tenía miedo de hacerme daño, con frecuencia me saltaba esa postura en la clase. 

Una de las razones por las que Urdhva Dhanurasana es una postura tan difícil de ejecutar es porque requiere que movamos la espina dorsal en la dirección opuesta a como solemos hacerlo. Con esto quiero decir que la postura de la rueda requiere una extensión espinal mientras que transcurrimos la mayor parte del día inclinados hacia delante con la columna en flexión. Muchos estamos horas inclinados sobre un escritorio en el trabajo y luego pasamos el tiempo libre mirando fijamente la pantalla de nuestro smartphone

i-hunch

En los últimos años, Steve August, un fisioterapeuta neozelandés, observó un nuevo fenómeno postural que él denominó i-hunch. Este nombre hace una referencia jocosa a la postura que adoptamos cuando usamos el móvil: proyectamos la cabeza hacia delante y encorvamos los hombros a modo de joroba. August observó que este patrón aparecía más acentuado y con mayor frecuencia en personas jóvenes desde que se ha popularizado en uso de los smartphones.

i-hunch

Anatomía de los músculos implicados

Cuando encogemos los hombros y alargamos en cuello hacia delante estamos sobrecargando los músculos que se encargan de elevar los hombros hacia las orejas. En la mayoría de las personas, estos músculos están tensos de manera crónica debido a la postura que adoptamos a lo largo del día, pero lo peor, quizás, es que nunca nos tomamos un tiempo para relajarlos.

Los músculos que están sobrecargados son: la parte superior del trapecio, los romboides y el elevador de la escápula, todos ellos encargados de elevar las escápulas. (Si encoges los hombros y los elevas hacia las orejas tendrás que emplear los tres músculos mencionados).

Los músculos que llevan a cabo el movimiento opuesto (bajar los omóplatos y alejarlos de las orejas) son: la parte inferior de los trapecios, el serrato anterior (o serrato mayor) y el dorsal ancho. Si elevas la parte superior de la cabeza y mueves los hombros hacia atrás y abajo, de manera automática se verán implicados estos tres músculos. Así que cada vez que elevas la cabez y bajas los hombros estarás relajando y alargando los tensos músculos del cuello, y tu cuerpo te lo agradecerá.

Bujangasana es el antídoto al i-hunch

Bujangasana es una postura que funciona como excelente antídoto para los hombros redondeados y los i-hunches de todo el mundo. Cuando se ejecuta de manera adecuada, esta postura exige que utilicemos los músculos del trapecio inferior, el serrato anterior y el dorsal ancho. La acción combinada de los tres músculos baja los omóplatos y amplía el pecho, lo que a su vez relaja los músculos tensos del cuello.

 

bujanghasana

En lo que se refiere a mi propia historia, aprender a ejecutar correctamente Bhujangasana, la postura de la cobra, contribuyó a curar la tensión del cuello y preparó mi cuerpo para Urdhva Dhanurasana. Mi profesor me animó a situar las manos en el suelo a ambos lados del pecho y arrastrarlas isométricamente* hacia la parte trasera de la alfombrilla. Este movimiento en particular me ayudó a utilizar los músculos que llevan los omóplatos hacia atrás y abajo, lo que relajó automáticamente los músculos que tensaban mi cuello.

(*Una activación muscular isométrica es aquella en la que los músculos están activos pero el cuerpo no se mueve).

Sugerencia para la práctica

Siempre es mejor practicar esta, y cualquier otra postura de yoga, bajo la supervisión de un profesor o profesora de yoga con experiencia. Esta persona será la más adecuada para evaluar la ideoneidad de una postura y sugerir las correcciones necesarias para cada cuerpo y nivel de práctica. Dicho esto, comparto algunas directrices que me sirvieron de ayuda en su momento. Espero que las encuentres útiles.

  1. Échate sobre el vientre, con los pies a lo ancho de tus caderas y las piernas estiradas. Presiona las uñas de los pies contra la esterilla de yoga para activar los músculos de tus piernas.
  2. Coloca las manos a los lados del pecho, con las puntas de los dedos apuntando hacia delante y los codos hacia atrás.
  3. Inhala y presiona las manos de forma isométrica hacia abajo y atrás a medida que levantas la cabeza y el pecho del suelo. 
  4. Mantén la postura y respira. Procura que las manos estén presionando activamente hacia abajo y atrás para activar los músculos que elevan el pecho y bajan los hombros. Mantén el cuello largo y dirige tu mirada directa hacia delante.
  5. Al exhalar, baja el pecho y la frente, situándolos de nuevo sobre la esterilla.

Si decides intentar este ejercicio, hazme saber cómo te va. Me encantaría conocer tu experiencia 🙂


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2 Comentarios

  1. Miguel Cabrera

    Sencillamente, EXCELENTE

    Responder

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¡Soy Julia Zatta!

Terapeuta manual y profesora de yoga especializada en impartir clases de anatomía a profesores de yoga.

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