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¡Aprende anatomía para yoga sin esfuerzo!

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Cómo secuenciar para mejorar el dolor lumbar

¡Hola! Soy Jorge Caballero, autor de la web callateyhazyoga.com y del Curso Online  ‘Yoga Para Gente Normal’Estoy presentando un monográfico para mejorar el dolor lumbar los alumnos del curso y quiero compartir con vosotros cómo he diseñado la secuencia y el por qué.

¿Te animas a descubrir las claves para hacer una secuencia efectiva para el dolor lumbar? 

Causas mecánicas del dolor lumbar

Como practicantes de Yoga o profesores, nos enfrentamos casi a diario con está limitación. Como profesores queremos tener las mejores herramientas para atender a nuestros alumnos. Tener claro cómo tenemos que secuenciar y qué tenemos que potenciar para que nuestros alumnos es la mejor herramienta para que cada asistente a nuestra clase se vaya mejor, mucho mejor de lo que estaba antes de entrar a la clase y pueda mejorar e incluso eliminar ese molesto dolor lumbar.

Como practicantes, conocer que pretendemos con estas secuencias es vital para avanzar en nuestra práctica para que se vuelva más inteligente y efectiva y eliminar las molestias de esa región.

Ya sea por higiene postural, malos hábitos en el trabajo, hernias discales, estenosis, o una rotación vertebral, a todos nos afecta en un momento u otro este dolor limitante y desagradable que nos deja a veces paralizados. Puede que tengamos ese dolor después de una noche ‘toledana’ o que al hacer la cama o planchar nos hayamos quedado en el sitio. Hay quien tiene este dolor lumbar  casi crónico y que desgraciadamente tiene que visitar al fisio y osteópata semanalmente. No te estoy contando nada nuevo, ¿verdad? Lo sé, lo sé, pero espera que ponga en situación las cosas.

Para tener un esquema claro, vamos a acotar este tipo de dolencia y a enmarcarla para poder abordarla con más facilidad.

Las causas mecánicas más comunes de dolor en la región Lumbar se asocia con:

  1. la falta de espacio articular
  2. la falta de rango de movimiento
  3. la falta de flexibilidad en piernas y caderas
  4. las tensiones viscerales

Si practicamos Yoga con regularidad, estos dolores normalmente desaparecen o disminuyen, pues mejoran todos los puntos anteriores con el trabajo global de las Asanas. Sin embargo, vamos a ver trabajo específico para comprender en profundidad cómo podemos ganar ese espacio articular, rango de movimiento y flexibilidad que comentábamos antes.

¿Que busca la terapia de Yoga?

En la terapia de Yoga normalmente buscamos principalmente dos cosas: crear espacio articular y ampliar el rango de movimientos. Si bien la fuerza muscular es necesaria para mantener una estructura sana, un músculo potente sin espacio articular no mejora la lesión, por lo que buscaremos primero ese espacio que se traducirá en movilidad. Además hay que tener en cuenta que una práctica de Yoga semanal va a darnos una gran fuerza en la musculatura profunda, el sostén real de la estructura ósea.

Comenzando a desbloquear la lumbar

Debemos tener en consideración lo que está haciendo la columna lumbar de nuestros alumnos desde el primer momento.

El potenciar las posturas de pie va a ser un básico en nuestras secuencias para mejorar la espalda, pero si algo tenemos que tener en cuenta es que la columna no se colapse.

Debemos cuidar la parte baja de la espalda desde el inicio de las clases.
Muchos empezamos en Svastikasana o Sukhasana para hacer nuestro Om o las invocaciones que hagamos.

Pero, ¿que pasa si las rodillas están por encima de la línea de la cadera? Es fácil, la lumbar se colapsa y por mucho que tiremos hacia arriba no podemos liberarla. Por lo tanto es necesario colocar altura bajo las nalgas y así liberar ese espacio.

Pero además una lumbar colapsada restringe el movimiento en la cintura escapular, con lo que se hace aún más importante este hecho ya que no podremos acceder a lo de arriba, si lo de abajo está comprimido, limitado.

Y seguimos avanzando en una clase.

Tras hacer las posturas importantes para la espalda, las Asanas de pie que vamos a ver en la parte práctica y que dan fuerza a las piernas y la capacidad de moverse a la espalda, imagina que vas a hacer una flexión hacia delante.

Lo primero que tenemos que hacer es asegurarnos de que en la postura básica de suelo, Dandasana, esta lumbar no se colapse como anotamos antes. Si es así podemos seguir avanzando dando importancia a el estiramiento de la columna, más que a cuanto vamos hacia delante. Es decir que buscamos la creación de espacio primero, y luego el rango de movimiento hacía delante. Lo más prudente es hacer flexiones cortas ayudados de una silla o cinturón.

Para hacer flexiones hacia delante es importante tener una comprensión fina de cómo el muslo debe empujar hacia abajo y las ingles internas se dirigen en la misma dirección. Esto también va a hacer que ganemos en la longitud de la columna. Es un básico que nos encontramos no solo en Dandasana sino en Asanas como Adho Mukha Svanasana o Virabhadrasana I.

El espacio articular

Claro está que la movilidad y estiramiento de las caderas es imprescindible para actuar desbloqueando la lumbar, por eso posturas como Vatayanasana en su fase preparativa van a darnos la flexibilidad y libertad necesarias para poder crear ese espacio articular.

Podríamos resumirlo en: potencia de piernas como sostén de la espalda. Flexibilidad de las mismas como precursor de la movilidad de la pelvis. Unas caderas ligeras y elongadas capaces de permitir la libertad de movimientos y que van a crear las circunstancias necesarias para que la columna se mueva como una entidad independiente a piernas y pelvis y obtengamos….LIBERTAD!!!!!

El rango de movimiento

Cuando ganamos en lo que comentábamos hace un momento podemos pasar a movernos.

Fíjate en un Asana como Bharadvajasana en la silla. Por un lado vamos a estirar bien la espalda, haciendo de nuestros brazos una potente guía para la tracción de los costados y la columna creando espacio articular y que va a dejarnos un vientre en calma listo para ser girado después. Una vez que hayamos hecho esto, podemos ponernos hacer una potente torsión.

Una de las cosas más interesantes que suceden en la torsión es que todos los ligamentos alejan su origen e inserción, es decir que se aumenta el espacio entre ellos y se estiran completamente y de manera armónica. Además, en las torsiones no hay casi migración discal, es decir que el disco no se desplaza y se mantienen en su lugar, lo cual es genial.

Otra de las razones es que en la musculatura sucede lo mismo, hay un aumento en el estiramiento de los músculos y por tanto una entrada de sangre mayor y una oxigenación de los tejidos. Y lo que comentábamos antes, a nivel visceral los órganos internos se benefician de los que algunos llaman, un ligero masaje en el que, dependiendo hacia el lado al que se gire, adoptan más protagonismo unos órganos u otros.

Las piernas como limitadoras de la espalda

Las piernas podríamos haberlas puesto en el primer lugar de nuestro viaje. Sin duda son las grandes limitadoras de la región lumbar.

Es importante que ganemos estiramiento en los 4 lados de las piernas no solo en los isquiotibiales sino también en cuádriceps, banda iliotibial y aductores. Toda está musculatura pone en compromiso la zona baja de la espalda limitando y condicionando su movimiento, afectando y modificando las curvas.

Lo típico es ver una lumbar rectificada, precursora de una hernia lumbar, por un acortamiento severo en la parte posterior de las piernas.

Y no solo la musculatura de las piernas ‘tiran’ de la espalda sino que el compromiso a nivel mecánico debido a la restricción de movimiento en tendones y ligamentos, afecta enormemente a la pelvis, que une piernas y espalda.

Tensión visceral

A nivel muscular tenemos el Psoas-ilíaco comunicando directamente el fémur con la lumbar. Ligado directamente este psoas al diafragma y que puede afectar a nivel de colon y otros órganos. Las tensiones en estos órganos internos por estrés, falta de movilidad o mala alimentación pueden generar y generan muchas molestias a nivel lumbar.

Como la musculatura está aquí presente es buena idea tenerla sana y estirada, pero además una gestión inteligente de las torsiones, puede acabar o reducir con estas tensiones a nivel visceral. Hoy vamos a ver dos interesantes: Bharadvajasana en la silla en la que controlamos muy bien el giro poco a poco, y Parivrtta Pavanamuktasana que tiene un toque ligero de presión en el vientre que nos va a venir genial para quitar esa tensión de la que hablaba hace un momento.

Asanas fáciles para acabar con el dolor lumbar

Con esto sobre la mesa y viendo la importancia que tiene el Yoga para estos dolores lumbares y la cantidad de cosas que nos va a aportar la práctica, vamos a dejarnos de teoría y empecemos a practicar!

Hoy quiero presentaros Asanas muy sencillas que podemos hacer en casa facilmente y que podemos enseñar a nuestros alumnos de una manera segura.

Una cosa en la que insisto mucho en mi curso online y en mis clases presenciales es que el Yoga tiene que servirnos para nuestra vida diaria en todos los aspectos. Así el día que nos levantamos con esa mano detrás de la espalda tendremos herramientas para, poco a poco, quitarnos ese dolor tan incómodo.

Osea que el Yoga nos sirve para el cuerpo interno y el ser espiritual, pero también para ese cuerpo externo que debemos cuidar y mimar ya que es el que nos han dado para liberarnos aquí, en el mundo material.

¡Comenzamos con la práctica!

No voy a dar anotaciones de como hacer la postura, sino qué tener en consideración general para lo que nos ocupa hoy, creo que así será todo más fluido.

Círculos caderas

Si tenemos un alumno, o nosotros mismos, con mucha rigidez en la espalda, algo que no es de yoga pero podemos hacer son círculos con las caderas a 4 patas, esto va a lubricar las caderas y comenzar a mover la lumbar.   

También boca abajo, dejando que las piernas caigan a  uno y otro lado, dan un pequeño masaje muy agradecido cuando hay mucho dolor.  

Urdhva Prasarita Padasana III con pared

Desde aquí podemos empezar a estirar la espalda, la región lumbar y dejar un vientre en calma con Urdhva Prasarita Padasana en la pared, con un ángulo de 90º o incluso algo más, para llegar bien abajo.

Supta Padangusthasana I

Estiramos las piernas con Supta Padangusthasana I poniendo el pie en una pared de manera que al entrar así, el roce del suelo, baja la cadera de la pierna estirada arriba.  

Virabhadrasana I preparativa

Sin olvidarnos del Psoas que comentábamos antes. Por ejemplo con la preparativa a Virabhadrasana I.

Vatayanasana Preparativa + Parighasana

Las posturas de pie son muy importantes ya que dan fuerza a las piernas y la capacidad de moverse a la espalda. Debemos ser prudentes y hacerlas de manera que se estiren bien los costados para lo que podemos usar una silla o ladrillo. También el ajuste de las piernas es clave por lo que podemos usar también la silla a modo de ‘bloqueo’ para que el giro en las caderas se dé de manera activa y consciente. Podríamos hacer Vatayanasana para comenzar con el giro, ir a Parighasana para continuar con el giro y tener ya el estiramiento de las piernas y costados.

  

Utthita Trikonasana + Virabhadrasana II

Después Utthita Trikonasana y Virabhadrasana II serán más fáciles de ejecutar. Fíjate como la silla ayuda al costado a estirarse, controla la flexibilidad o falta de ella en la pierna adelantada y estabiliza la pierna de atrás al no ser tan exigente para está.

En Virabhadrasana II, el bloqueo de la pierna-cadera es necesario para que la pelvis y la lumbar no se modifiquen y actúen correctamente. También ‘forzaremos’ a que la banda de los aductores trabaje alineada.

  

Dandasana

Si hacemos una flexión hacia delante tendremos ojo con lo que mencionamos previamente en la parte de teoría, que no se colapse la lumbar para lo que podemos empezar entendiendo Dandasana.

 

Upavistha Konasana + Parsva

Para así entender que los muslos tienen que empujar para que pueda la lumbar estirarse.

Con está compresión podríamos hacer Parsva Upavistha Konasana que tiene flexión hacia delante, estiramiento de isquiotibiales y aductores, más un poco de rotación vertebral. Con la silla y altura esta super fácil.

 

Bharadvajasana silla

Y entonces podemos empezara a girar una vez que la espalda está estirada y las piernas también están algo más flexibles.

Lo que podemos hacer es ir de menos a más: Bharadvajasana en la silla para luego potenciar con Ardha Matsyendrasana tal que así:

   

Ardha Matsyendrasana

Eso sí, vuelve a crear espacio antes de entrar en la torsión generando el espacio articular que vas a utilizar en el giro.

 

Parivrtta pavana muktasana es muy importante. Como comentábamos antes, tiene el toque en el vientre que le da un ‘efecto masaje’, la torsión, y la pasividad y la calma que necesita toda la región abdominal.

Además es super cómoda, quita contracturas e incluso puede desbloquearte una rotación vertebral ligera, aunque es o es mejor dejarselo al fisio o al osteopata, eh!

Parivrtta Pavanamuktasana con 3 o 4 mantas

Ahora giramos para liberar la lumbar. Intenta que las mantas tengan una densidad estable porque si nos queda el soporte muy blandito, no servirá.


  1. Doblamos 3 o 4 mantas a lo largo para que nos quepa todo el tronco y la cabeza.
  2. Vamos a girar primero hacia la derecha, así que siéntate en el suelo con las piernas flexionadas como las ves en la foto (una encima de la otra) y la cadera derecha en el centro de las mantas.
  3. Apoya la mano derecha en el suelo y con la mano izquierda vamos a hacer la maniobra importante, ¡ojo ahora!
  4. Con la mano izquierda coges el vientre, lo estiras un poco hacía arriba y lo giras hacia la derecha mientras te vas tumbando en las mantas. No acaricies el vientre, muévelo con pasión para que no solo gire la columna, sino también los órganos internos.
  5. Gira la cabeza hacia la derecha, pero si molesta el cuello y no puedes, gírala hacia el otro lado que no pasa nada. Los brazos apoyados a los lados como los ves en la foto.

Quédate al menos 4 o 5 minutos cada lado, y si lo haces un par de veces mejor aún.

Savasana

Y terminamos con un Savasana con las piernas apoyadas en una silla. Intenta mantener un ángulo de 90º para que descanse más aún la espalda.

Consideraciones finales

Podríamos variar está secuencia pero creo que está versión es la más fácil para ver lo que queremos cuando hay una lesión, molestia o dolor lumbar.

Como veis, son Asanas muy fáciles de hacer y que darán un gran descanso a nuestra columna lumbar que lo agradecerá de inmediato. Con ellas tenemos espacio articular, mejora del rango de movimiento y descanso en órganos internos.

¡Espero que te haya gustado y que enseñes a tus alumnos poco a poco a entrar en este tipo de posturas para que se beneficien de todos sus efectos positivos!

Si te parece interesante como práctico, puedes ver más en mi web y en mi curso online.

¡Feliz práctica! 😉

Jorge Caballero⎜callateyhazyoga.com


Acerca del Autor

Jorge Caballero es profesor de yoga, osteópata y freak, en este orden. Vive en Madrid donde se dedica profesionalmente a la enseñanza de Yoga, y le apasiona tanto que decidió crear un blog para hablar de todo lo relacionado con esta práctica. Visita su web en callateyhazyoga.com

 

9 Comentarios

  1. Fabiana Mitsik

    Gracias por tu trabajo! Que te sigan acompañando la sabiduría y amor en tu labor y misión.
    Saludos cordiales y de paz desde Argentina!

    Responder
  2. Jesús Angel

    Genial y con todo lujo de detalles. Gracias_/\_

    Responder
    • jorge

      Muchas gracias Jesús Angel!

      Responder
  3. Anabel Bueno Hevia...

    Estoy encantada con las clases de Jorge y este monografico me ha parecido muy interesante.

    Responder
  4. jorge

    Mil gracias Anabel, guapa!!!!!!

    Responder
  5. Viviana

    Me encanto Jorge ! Claro y conciso !!! Graciassss

    Responder
    • Jorge

      Viviana, muchas gracias por leerme y pasarte a comentar!!!

      Responder

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¡Soy Julia Zatta!

Terapeuta manual y profesora de yoga especializada en impartir clases de anatomía a profesores de yoga.

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