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¡Aprende anatomía para yoga sin esfuerzo!

Mi misión es demostrarte cómo aprender anatomía para yoga es algo fácil, entretenido y súper enriquecedor

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Cómo evitar una lesión de isquiotibiales en yoga

El tirón de isquiotibiales es una de las lesiones más comunes en yoga. Se debe a que el yoga exige una flexibilidad de isquiotibiales que la mayoría de personas no tienen, al principio.

La lesión consiste en un sobre estiramiento del músculo que se produce cerca de su inserción en el isquion, justo debajo de la nalga. Es ahí que se percibe dolor y rigidez muscular tras un sobre estiramiento de isquios. 

El tirón de isquiotibiales en yoga se produce en posturas de flexión hacia delante ya que este tipo de posturas requieren de mucha flexibilidad, sobretodo para un principiante. 

En la píldora de hoy nombro 4 errores comunes que suelen acelerar una lesión de isquiotibiales. Me encantaría saber de tu experiencia y si alguna vez te lesionaste en los isquios practicando yoga. Espero tus comentarios al final de este post.

Cómo evitar un tirón de isquiotibiales en yoga

Error 1 – Hiperextender las rodillas

Cuando hiper-extiendes tus rodillas, limitas al mismo tiempo el movimiento de tus caderas. Esto crea más tensión en el músculo isquiotibial que se percibe como una sensación de tirantez cerca de los isquios y detrás de las rodillas. Cuando te flexionas hacia delante, dobla un poco las rodillas para que puedas inclinar tu pelvis hacia delante y evitar la sensación de tirantez en la porción tendinosa del músculo.

Error 2 – Tirar de los pies con las manos 

En yoga es común ver los alumnos tirar de los pies con las manos para ir más a fondo en las posturas de flexión. Cuando tiras de tus pies y haces fuerza con los brazos para avanzar en la postura, la fuerza de tus brazos puede sobrepasar la resistencia de tus isquiotibiales y causar una lesión. Refina tu ejecución de la postura. (Tip: puedes usar las manos para ofrecer una resistencia contra la cual empujar con los pies. Esta es la base del estiramiento asistido que enseño en mis cursos presenciales y online. ¿Lo conoces?)

Error 3 – Contraer los cuádriceps en exceso

Hay una directriz que se usa mucho en yoga que es: “sube las rotulas”. He observado que al seguir esta instrucción muchos practicantes de yoga contraen el cuádriceps en exceso. Esto, junto con la hiperextensión de la rodilla en una flexión hacia delante, crea un desequilibrio entre el cuádriceps y el isquiotibial que deriva en una distensión muscular. En vez de pensar en contraer los cuádriceps para subir la rótula, intenta centrarte en la flexión de tu cadera.

Error 4 – Ignorar los cambios de temperatura

La temperatura ambiental afecta la flexibilidad de todos los músculos del cuerpo. Así que cuando tu espacio de yoga está muy frío o muy caliente el cuerpo no tendrá la misma flexibilidad a la que estamos acostumbrados. Es allí donde uno se puede hacer daño porque al notarse más flexibles puede forzar su límites sin darse cuenta. O al sentirse menos flexible querrá ganar terreno y hacerse daño. Respeta los límites de tu cuerpo y no los fuerces.

QnA: Sesión de preguntas y respuestas en Instagram

Te comparto una copia de mi último Instalive en el que contesto a las preguntas de mis seguidores yoguis sobre el tirón de Isquios en yoga.

Yoga y lesiones 2021 ¡Empieza el 6 de abril!

La nueva edición de Yoga y lesiones abre su puerta el 6 de abril de este año.

A continuación te comparto una conversación con Mireia, una profesora de yoga de Barcelona que cursó la anterior edición. En nuestra conversación Mireia cuenta cómo una alumna suya se lesionó en clase de yoga y de cómo Mireia usó lo aprendido en Yoga y Lesiones para acompañar a su alumna en su proceso de recuperación.

Mireia cuenta cómo “Yoga y Lesiones” le ha ayudado con una alumna que se lesionó en clase

“Hace 3 meses en mitad de una clase a una de mis alumnas se le desgarró un isquiotibial y de verdad que jamás había escuchado algo tan fuerte, como si se rompiera un pantalón!!

Me quede paralizada del grito que pegó y de darme cuenta que ese ruido había sido su músculo. Ese sonido estuvo semanas en mi cabeza, terrorífico…

¡Apareció este curso en mi correo en el mejor momento! Invité a mis alumnos del centro a un taller sobre lesiones ya que en clase es muy difícil poder explicarlo todo. Pusimos en práctica las posturas más básicas y trabajamos en como alinearlas, que activar y qué evitar en ellas.

También expliqué a mi alumna con el tirón de isquios cómo adaptar su práctica al volver. Mil gracias por todo tu trabajo, por compartir tus conocimientos y de la manera en que explicas las cosas, este curso me ha servido tantísimo!”

Mireia Gomez Fernandez

6 Comentarios

  1. Maite Rozada

    Hola, Llevo varios años haciendo yoga intermitentemente, pero el último ya me metí más a fondo y creo que me produje una lesión de isquiotibiales, el dolor es en el muslo derecho y aparece con más fuerza cuando estoy en la postura triconasana, creo que me lesionñe tirando de los pies intentando pegar el pecho a los muslos, como tu bien explicas, me encaja todo, la ambición no es buena compañera de práctica. Me gustaría preguntarte si aparte de aplicar hielo y relajar en la postura, hay algo más que pueda hacer. Muchas gracias, le echaré paciencia, ya vi que puede tardar en curar. Namaste.

    Responder
    • Julia Zatta

      Gracias por tu comentario y pregunta! Son varias las personas que me han enviado preguntas en respuesta a esta píldora y la responderé con una píldora bonus. Un abrazo!

      Responder
  2. Alejandra Marina Guzzini Verna

    Hola Julia! Realmente esta píldora me vino genial… porque ya estaba entrando en desesperación porque la molestia va mejorando pero, sigue aún, y cuando has dicho el tiempo que se tarda lo entendí mejor. Yo llevo sobreexigiéndome mucho tiempo,y paré toda actividad durante un mes,en el que mejoré… empecé de a poco, pero, ayer, creo que volví a excederme porque hoy volvió la molestia,se ve que aún le queda tiempo para recuperarse. Mi pregunta es, qué tipo de estiramiento o tratamiento con (calor o hielo) no se, para el sóleo? tengo muchisima tensión en la parte blanda de la rodilla detrás,en esa especie de bolita de carne… siento tirantez, y cuando masajeo o paso una pelotita, siento tensión y dolor… Gracias!!

    Responder
  3. Marta

    Hola , estimada Julia , soy Marta , soy practicante de YOGA desde hace 5 años y ha hace 3 , me hice un desgrarro de fibras en el isquiotibial , en la insercion con el isquio del gluteo derecho .
    Desde entonces he ido a más dolor o menos , segun la intensidad de la práctica que realizo y sobretodo tambien depende del clima ( temperatura).
    Realmente , no se muy bien que hacer , creo que recomiendan dejar de practicar , pero en esto tengo un conflicto , ya que soy profe de Hatha y practicante de ashtanga .
    Lo q estoy haciendo es trabajar menos con la pierna derecha y flexionar bien la rodilla.
    Por otro lado y al hacer tanto tiempo de esta lesion , que va a mas o a menos , segun clima , etc..Creés que tendria que haver-me algun tratamiento .
    Sabes alguno que resulte eficaz , tipo acupuntura o infiltraciones ….?
    Debo dejar de practicar o sigo haciendolo con la pierna flexionada ?
    Estiramientos nada , verdad ? Ni suaves ?.

    Muchas gracias por tus interesantisimas publicaciones y por tu ayuda.
    Un abrazo .

    Marta

    Responder
  4. Gonzalo Navarro

    Hola Julia! Gracias por seguir compartiendo.
    El tema del estiramiento de piernas y tirar de los pies, ¿aplica de igual forma en paschimottanasana?

    Responder

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¡Soy Julia Zatta!

Terapeuta manual y profesora de yoga especializada en impartir clases de anatomía a profesores de yoga.

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