¿Has sufrido alguna vez un tirón de isquiotibiales?

¿Has sufrido alguna vez un tirón de isquiotibiales?

El tirón de isquiotibiales es una de las lesiones más comunes en yoga. Se debe a que el yoga exige una flexibilidad que la mayoría de personas no tienen, al principio.

La lesión consiste en un sobre estiramiento del músculo que se produce cerca de su inserción en el isquion, justo debajo de la nalga. Es ahí que se percibe dolor y tirantez tras una lesión de isquios.  Se produce en posturas de flexión hacia delante ya que este grupo de posturas en yoga son exigentes, sobretodo para un principiante. 

En la píldora de hoy te cuento unos errores comunes que llevan a una lesión de isquiotibiales. 

Cómo evitar un tirón de isquiotibiales en yoga

Error 1 – Bloquear rodillas

Cuando “bloqueas” o hiper-extiendes tus rodillas limitas al mismo tiempo el movimiento de tus caderas. Esto crea más tensión en el músculo isquiotibial que se percibe como una sensación de tirantez cerca de los isquios y detrás de las rodillas. Cuando te flexionas hacia delante, dobla un poco las rodillas para que puedas inclinar tu pelvis hacia delante y evitar la sensación de tirantez en la porción tendinosa del músculo.

Error 2 – Contraer los cuádriceps en exceso

Hay una directriz que se usa mucho en yoga que es: “sube las rotulas”. He observado que al seguir esta instrucción muchos practicantes de yoga contraen el cuádriceps en exceso. Esto, junto con la hiperextensión de la rodilla en una flexión hacia delante, crea un desequilibrio entre el cuádriceps y el isquiotibial que deriva en una distensión muscular. En vez de pensar en contraer los cuádriceps para subir la rótula, intenta centrarte en la flexión de tu cadera.

Error 3 – Tirar de los pies con las manos 

Otra mala costumbre en yoga es tirar de los pies con las manos para ir más a fondo en las posturas de flexión, tanto de pie como sentado. Cuando tiras de tus pies y haces fuerza con los brazos para avanzar en la postura, la fuerza de tus brazos puede sobrepasar la resistencia de tus isquiotibiales y derivar en una lesión. Refina tu ejecución de la postura. (Tip: puedes usar las manos para ofrecer una resistencia contra la cual empujar con los pies. Esta es la base del estiramiento asistido que enseño en mis cursos presenciales y online. ¿Lo conoces?)

Error 4 – Ignorar los cambios de temperatura

La temperatura ambiental afecta la flexibilidad de todos los músculos del cuerpo. Así que cuando la sala de yoga está muy fría o muy caliente el cuerpo no tendrá la misma flexibilidad a la que estamos acostumbrados. Es allí donde uno se puede hacer daño porque al notarse más flexibles puede forzar su límites sin darse cuenta. O al sentirse menos flexible querrá ganar territorio y hacerse daño. Respeta los límites de tu cuerpo y no los fuerces.

Cuéntame: ¿Alguna vez te has lesionado los isquiotibiales?

Me encantaría saber si has sufrido un tirón de isquiotibiales en yoga. Cuentame: ¿Cómo ocurrió?¿Qué tal fue tu recuperación? ¿Qué aprendiste?

Espero tus comentarios abajo

Un abrazo,

Julia

This article was written by
Julia Zatta

Julia se dedica a impartir cursos de anatomía a profesores de yoga en persona y on-line. Síguela en Facebook e Instagram para estar al tanto de sus cursos y artículos.

There are 4 comments for this article
  1. Avatar
    Maite Rozada at 23:42

    Hola, Llevo varios años haciendo yoga intermitentemente, pero el último ya me metí más a fondo y creo que me produje una lesión de isquiotibiales, el dolor es en el muslo derecho y aparece con más fuerza cuando estoy en la postura triconasana, creo que me lesionñe tirando de los pies intentando pegar el pecho a los muslos, como tu bien explicas, me encaja todo, la ambición no es buena compañera de práctica. Me gustaría preguntarte si aparte de aplicar hielo y relajar en la postura, hay algo más que pueda hacer. Muchas gracias, le echaré paciencia, ya vi que puede tardar en curar. Namaste.

    • Julia Zatta
      Julia Zatta Author at 12:39

      Gracias por tu comentario y pregunta! Son varias las personas que me han enviado preguntas en respuesta a esta píldora y la responderé con una píldora bonus. Un abrazo!

  2. Avatar
    Alejandra Marina Guzzini Verna at 14:14

    Hola Julia! Realmente esta píldora me vino genial… porque ya estaba entrando en desesperación porque la molestia va mejorando pero, sigue aún, y cuando has dicho el tiempo que se tarda lo entendí mejor. Yo llevo sobreexigiéndome mucho tiempo,y paré toda actividad durante un mes,en el que mejoré… empecé de a poco, pero, ayer, creo que volví a excederme porque hoy volvió la molestia,se ve que aún le queda tiempo para recuperarse. Mi pregunta es, qué tipo de estiramiento o tratamiento con (calor o hielo) no se, para el sóleo? tengo muchisima tensión en la parte blanda de la rodilla detrás,en esa especie de bolita de carne… siento tirantez, y cuando masajeo o paso una pelotita, siento tensión y dolor… Gracias!!

  3. Avatar
    Marta at 16:01

    Hola , estimada Julia , soy Marta , soy practicante de YOGA desde hace 5 años y ha hace 3 , me hice un desgrarro de fibras en el isquiotibial , en la insercion con el isquio del gluteo derecho .
    Desde entonces he ido a más dolor o menos , segun la intensidad de la práctica que realizo y sobretodo tambien depende del clima ( temperatura).
    Realmente , no se muy bien que hacer , creo que recomiendan dejar de practicar , pero en esto tengo un conflicto , ya que soy profe de Hatha y practicante de ashtanga .
    Lo q estoy haciendo es trabajar menos con la pierna derecha y flexionar bien la rodilla.
    Por otro lado y al hacer tanto tiempo de esta lesion , que va a mas o a menos , segun clima , etc..Creés que tendria que haver-me algun tratamiento .
    Sabes alguno que resulte eficaz , tipo acupuntura o infiltraciones ….?
    Debo dejar de practicar o sigo haciendolo con la pierna flexionada ?
    Estiramientos nada , verdad ? Ni suaves ?.

    Muchas gracias por tus interesantisimas publicaciones y por tu ayuda.
    Un abrazo .

    Marta

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