Claves yoguicas para ganar fuerza sin perder flexibilidad

Claves yoguicas para ganar fuerza sin perder flexibilidad

¿Alguna vez te has preguntado cómo es que los yoguis consiguen tener tanta flexibilidad y fuerza a la vez? Yo sí. Mi curiosidad me llevó a investigar el tema y esto es lo que descubrí. 

En el yoga nos pasamos una buena parte de nuestra práctica activando  y estirando nuestros músculos de forma activa y pasiva.

En términos técnicos estas acciones se llaman contracciones musculares isométricas, estiramiento isométrico y estiramiento pasivo. Estas prácticas aportan la flexibilidad y la fuerza que necesitamos para prepararnos para posturas más avanzadas.

Contracciones isométricas

Una es la contracción isométrica que ocurre cuando activamos un músculo o grupo de músculos, sin moverlos. El mismo nombre isométrica viene del griego y significa “con la misma longitud.” Se refiere al hecho de que el músculo no se acorta al contraerse.

Un ejemplo de esto es cuando tomas cinco respiraciones en la postura del “perro boca abajo” en la foto a continuación: tus brazos están estirados y empujan el suelo, tus muslos se mueven hacia atrás, tu centro está activo. Sin embargo, no hay movimiento; estás contrayendo tus músculos de forma isométrica.

contracciones isotónicas

Lo contrario de una contracción isométrica es una contracción isotónica: en este tipo de contracción muscular el músculo se acorta y se alarga de forma alterna. En términos técnicos se les llaman contracciones concéntricas y excéntricas.

Un ejemplo de esto es un clásico ejercicio de abdominales. Cuando levantas los hombros del piso contraes los abdominales de forma concéntrica y cuando bajas los hombros hacia el suelo contraes tus abdominales de forma excéntrica.

La clave de esta contracción es el movimiento. No existe, por ejemplo, un estiramiento isotónico porque los estiramientos implican el estar quieto, mientras que las contracciones isotónicas ocurren moviendose.

man with kite running on beach

Las contracciones isotónicas fortalecer y tonifican los músculos pero también los acortan. Verás que en el yoga las contracciones isotónicas se compensan con estiramientos profundos a fin de mantener la máxima flexibilidad.

Dos estiramientos de yoga que te van a encantar

Un estiramiento isométrico implica contraer un músculo a la vez que se mantiene en una posición alargada utilizando un soporte (como tu propia mano o en el suelo). Como ejemplo te muestro  uno de mis estiramientos favoritos!

Esta postura estira los cuádriceps y es un gustazo (ver foto abajo). Aquí tienes que presionar el pie contra tu mano para contraer los cuádriceps de forma isométrica. Respira profundamente cinco veces. Los estiramientos isométricos alargan y fortalecen el músculo (o grupo muscular) simultáneamente de forma estática. ¡Me encantan!

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Otro tipo de estiramiento que se practica en yoga es el estiramiento pasivo. En este tipo de estiramiento no contraes el grupo muscular a trabajar sino que dejas que la gravedad, el tiempo y tu respiración te ayuden a estirar y relajar los músculos.

Si has practicado Yin-Yoga o has estado en una clase de yoga reconstituyente has experimentado el estiramiento pasivo. En ambos estilos de yoga las posturas se mantienen durante más tiempo a la vez que te concentras en liberar conscientemente la tensión en tu cuerpo.

Los estiramientos pasivos son suaves y relajantes; también favorecen la curación de los músculos tensos y sobrecargados.

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Con este artículo se concluye la serie “Temas Destacados de Anatomía Aplicada” que se reanudará en octubre junto con el comienzo del curso de anatomía aplicada (aún quedan 3 plazas)

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This article was written by
Julia Zatta

Julia se dedica a impartir cursos de anatomía a profesores de yoga en persona y on-line. Síguela en Facebook e Instagram para estar al tanto de sus cursos y artículos.

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