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¡Aprende anatomía para yoga sin esfuerzo!

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¿Cómo proteger la zona lumbar en yoga?

“Cómo puedo proteger la zona lumbar en las posturas de extensión en yoga?” 

Compresión de la zona lumbar

Existe un factor postural que causa compresión lumbar sobretodo en posturas de yoga cuales urdhva dhanurasana (el puente), setu bandha sarvangasana (preparación para el puente) y otras. 

El factor postural al que me refiero es el hábito de empujar la pelvis adelante y/o de girar los fémures hacia fuera como exagera el famoso Charlie Chaplin. 

Screen Shot 2015-05-20 at 4.55.25 PMEstos hábitos, aparentemente inocuos, crean tensión el la parte profunda del glúteo y comprimen la zona sacra y lumbar. Llevado a las asanas de yoga, esto hará que empujemos las caderas hacia arriba a más no poder en “el puente”, acarreando dolor a la zona lumbar. 

Explicación anatómica:

Debajo del glúteo mayor se hallan los músculos rotadores de la cadera. Este grupo muscular está compuesto por seis músculos que juntos mueven el fémur en rotación externa, o sea con los pies girados  hacia fuera. Cuando estamos de pie, los rotadores de la cadera pueden también llevar la pelvis en retroversión. El conjunto de estas dos acciones (rotación externa del fémur y retroversión de la pelvis) causan compresión en la articulación sacroiliaca y repercuten en la zona lumbar.

El músculo piramidal

Un breve aparte: el músculo más “famoso” entre los rotadores externos de la cadera es el piramidal. Te suena? Este músculo es responsable del síndrome del piramidal o falsa ciática. Se debe a que, cuando tenso el músculo piramidal puede comprimir el nervio ciático que pasa por debajo suyo. Los síntomas son parecidos a los de una “ciática” con dolor que irradia desde la nalga hasta el pie. Por suerte, la falsa ciática se puede mejorar mediante estiramientos y masaje de los tejidos profundos.

No empujes tu pelvis hacia delante

Volvemos a la postura. Cuando adoptamos la “mala postura” de Chaplin en nuestro día a día, quizás no nos moleste al estar de pie, pero llevado a la práctica del yoga este patrón creará problemas. Nos será difícil “mantener las rodillas paralelas” en la preparación para el puente a causa de la excesiva tensión y acortamiento en los músculos rotadores externos de la cadera. Esta tensión se reflejará en la zona lumbar y sacra creando molestia o, incluso, dolor. Eso se debe a que nuestra postura no es algo estático, sino un hábito familiar que adaptamos a las diferentes situaciones de la vida.

La buena noticia es que podemos reeducar el mal hábito postural llevando los fémures a una posición más neutral para así liberar el sacro y la columna.

Sigue estos pasos:

  1. Comienza de pie. Dibuja una línea horizontal desde el hueso púbico hacia los lados externos de la cadera. Allí podrás palpar la porción del fémur que se llama trocánter mayor. Es una prominencia ósea que se palpa con facilidad.
  2. Desde el trocánter mayor del fémur, mueve los dos fémures en rotación interna. Intenta mantener los glúteos relajados mientras ejecutas este movimiento sutil. Sientes los glúteos más anchos? Percibes más espacio en la zona del sacro?
  3. Cuando hayas practicado este movimiento, lleva esta misma acción a tu postura de yoga. En vez de empujar las caderas hacia arriba en setu bandha sarvanghasana, céntrate en la posición de los fémures respecto a la pelvis. Muévelos en rotación interna sin apretar las nalgas.
  4. Notas algún cambio? Quizás sientas que ahora tus piernas se cansan más rápido. Esto se debe a que están sosteniendo mejor el peso de tu cuerpo.

Este simple ejercicio sirve para tomar más conciencia del cuerpo y de la postura dentro y fuera del yoga. Te animas a probarlo?

3 Comentarios

  1. mariana

    me ha encantado tu post. mi experiencia con los alumnos me dice que los que tienen esa tendencia, de girar los pies hacia afuera, acaban teniendo
    problemas lumbares, por eso siempre insisto en que pongan los pies bien paralelos… También es lógico que con esa colocación de los pies los músculos de la cadera acaben haciendo un esfuerzo excesivo y que los glúteos se contraigan!!

    Responder
    • Julia Zatta

      Gracias por tu mensaje. En cuanto a tu pregunta y comentario, efectivamente! Al girar los pies y los femures hacia afuera los glúteos se contraen y comprimen la articulación sacroilíaca, lo cual crea tensión que se transmite hacia arriba en la zona lumbar.

      Responder
  2. Centro Femenino Sama

    Genial Julia!!!!!! Muy aleccionador y productivo.Mil gracias

    Responder

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Terapeuta manual y profesora de yoga especializada en impartir clases de anatomía a profesores de yoga.

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