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Cómo mejorar el equilibrio en el yoga

Tu capacidad de mantenerte en equilibrio en yoga depende de tres funciones del sistema nervioso. Éstas actúan en estrecha colaboración, dentro y fuera de la esterilla de yoga.

Me refiero al sistema vestibular del oído interno, al sentido de la vista y a la propiocepción. Estos tres rigen respectivamente, la percepción espacial, visual y sensorial. Conjuntamente, ayudan a mantener el equilibrio. Vamos a ver cómo.

Los tres pilares del equilibrio

1. El oído interno

El sistema vestibular es un mecanismo situado en el oído interno que controla el equilibrio. Envía información al cerebro sobre tu situación en relación al suelo: ¿estás en erguido? ¿estás en movimiento? ¿o has perdido el equilibrio y te estás cayendo?

Piensa en alguna ocasión en la que hayas tenido una sensación de mareo y hayas estado a punto de perder el equilibrio. Tu noción espacial  se vuelve confusa y no sabes bien si estás en posición vertical en respecto al suelo o no.

2. La vista

El sistema vestibular está estrechamente ligado al sistema visual. Primero, porque los centros nerviosos están situados a poca distancia dentro del cráneo. Después, porque a nivel de los sentidos la visión te confirma o desmiente la sensación que tienes del espacio. Es decir ¿es verdad que estás de pie o en movimiento?

En el caso de que esté presente la sensación de mareo, por ejemplo, la visión te confirma que tu sensación espacial está alterada. Y es por esto que tienes la sensación de estar cayendo cuando en realidad te mantienes en equilibrio.

3. La propiocepción

El sistema propioceptivo te proporciona un feedback sensorial por parte del cuerpo. A diferencia del sistema vestibular y visual, alojados en el cráneo, el sistema propioceptivo está distribuido por todo el cuerpo. Recauda información sensorial de las terminaciones nerviosas en la piel (sobretodo en los pies), en los músculos y en las articulaciones.

Ésta información sensorial informa al cerebro sobre la posición del cuerpo y de esta manera corrobora la información proveniente de los otros dos sistemas.

En resúmen

La información sensorial, espacial y visual que llega al cerebro a través de los sentidos hace posible el mantenimiento del equilibrio, es decir, la capacidad de mantenerte en posición erguida y de desplazarte sin caer al suelo.

¿Qué tiene que ver todo esto con el yoga?

Hace tiempo que los yoguis descubrieron que la capacidad de ejecutar una postura de equilibrio depende en gran medida del estado mental. Cuanto más agitación hay en tus pensamientos, menos  capaz eres de lograr o mantener una postura de equilibrio.

De los tres mecanismos explicados anteriormente, el sensorial es sobre el que puedes ejercer una mayor  influencia con la práctica de yoga. Cuando pones la atención en tus sensaciones físicas, amplias la percepción del cuerpo y ganas aplomo. Esto te conduce a un estado mental más sereno, con los consiguientes resultados positivos para el equilibrio.

Toda la práctica del yoga se centra en despertar la conciencia corporal, es decir, la propiocepción. Una de las pautas que se utiliza con más frecuencia es la de poner la atención en la respiración, es decir, en la sensación física de respirar. Es una manera de despertar y ampliar tu sentir corpóreo.

En la práctica de tai chi, la propiocepción se estimula mediante el tacto y la presión. Se ejecutan ciertos ejercicios de automasaje al comienzo de la práctica, después se presta atención a la forma en la que uno desplaza su peso durante la misma.

equilibrio

Pautas para la puesta en práctica

Antes de enumerar tres ejercicios que contribuyen a mejorar el equilibrio quisiera ofrecer unas pautas generales sobre la manera de encarar la práctica.

Practica con regularidad

Mejorar en cualquier ámbito de tu vida requiere una práctica regular y constante. La repetición y la práctica entrenan el cuerpo y la mente. La práctica del yoga te enseña justamente esto: al principio, ciertas posturas parecen difíciles (incluso inalcanzables) pero a medida que practicas vas cruzando nuevos umbrales.

Concéntrate

Cuando logras enfocar la atención en lo que estás haciendo, cualquier práctica se convierte en un verdadero gozo. Desafortunadamente, en la vida que se lleva hoy en día es casi imposible concentrarse. El  teléfono móvil, por ejemplo, es una fuente inagotable de distracción.

Trabaja de forma progresiva

Es decir: ponte metas alcanzables. Si una postura de yoga o un ejercicio de equilibrio te resulta demasiado difícil, empieza por otro más sencillo. Cuando logres ejecutarlo con agilidad, pasa entonces a practicar una postura o ejercicio más complejo.


3 ejercicios para mejorar el equilibrio en yoga

Si apenas acudes a clase de yoga una o dos veces por semana quizás te convenga integrar alguno de los siguientes ejercicios en tu vida cotidiana. La coordinación motora necesaria para llevar a cabo posturas de equilibrio mejora sólo si se ejercita.

1. Atar los cordones de los zapatos levantando un pie en el aire

En vez de sentarte en una silla para hacerlo, repite este ejercicio de equilibrio cada vez que te quitas o te pones los calcetines o los zapatos. La integración de este movimiento en tu día a día es una manera de mejorar el equilibrio sobre un solo pie.

2. Camina muy despacio sin perder el equilibrio

En muchos linajes del budismo se incluye en la práctica de meditación el andar muy lentamente, como si uno se moviera a cámara lenta. Se recomienda caminar descalzos, hacer pasos muy pequeños y poner la atención en la planta del pie. Aunque suene increíblemente fácil, pruébalo y verás que mantener el equilibrio al caminar en “slow motion” es más difícil de lo que parece.

3. Entrena con un Bosu

Las personas que vivimos en la ciudad caminamos siempre sobre terreno plano, aunque el pie humano está diseñado para poderse adaptar a superficies irregulares. Ir de excursión por la montaña o caminar por terrenos irregulares es una buena manera de ejercitar el equilibrio. Y para las ratas de ciudad como yo siempre está la opción de entrenar en casa con un BOSU.

Me comprometo a..

Al redactar este artículo me di cuenta de que hace un tiempo adopté la costumbre de sentarme para quitarme las zapatillas, justamente para no perder el equilibrio. De los 3 ejercicios que propongo arriba decidí comprometerme con el primero ya que me resultará más fácil ir practicándolo a diario.

¿Tú cual escoges?

4 Comentarios

  1. Unai

    Pues me comprometo con el segundo y el tercero, es mas como vivo en la montaña cuando vaya a caminar x ella lo haré en slow motion, jeje!

    Responder
  2. myru

    sin ninguna duda el primero!!! e

    Responder
    • Julia Zatta

      Sí! Atarse los zapatos sin sentarse es el más fácil de integrar en en día a día. Un abrazo!

      Responder

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¡Soy Julia Zatta!

Terapeuta manual y profesora de yoga especializada en impartir clases de anatomía a profesores de yoga.

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