“Bloquear” las rodillas en yoga, ¿sí o no?

“Bloquear” las rodillas en yoga, ¿sí o no?

Muchas personas tienden a “bloquear” las rodillas en yoga, es decir mantienen sus rodillas en hiperextensión. En mi opinión bloquear la rodilla es poco recomendable y te explico el porqué. 

Porqué no debes bloquear las rodillas en yoga

Cuando uno bloquea o hiperextiende sus rodillas, en las posturas de pie por ejemplo, la articulación se desplaza por detrás del eje vertical. Los músculos de las pierna trabajan de manera descompensada y el peso corpóreo recae sobre la articulación, debilitándola.

Al poco tiempo de mantener una práctica de yoga regular, el hábito de hiperextender la rodilla suele causar dolor en la parte posterior de la rodilla. Lo que duele es la porción inferior de los los músculos isquiotibiales que se han distendido a causa del mal hábito postural.

¡Nada grave! Todo esto se corrige con una micro-flexión de la rodilla, es decir con una extensión neutra de la articulación en vez de la hiperextensión. Esto hará sí que los músculos de la pierna trabajen correctamente protegiendo la articulación a largo plazo.

En Natarajasana, o cualquier postura de equilibrio sobre una sola pierna, el peso que descansa sobre la articulación es mayor, por lo tanto el riesgo de lesión aumenta. Es por eso que yo te recomiendo no bloquear la rodilla, sino buscar la manera de mantener la pierna extendida si llegar a la hiperextensión. ¡Espero te sirva!

La diferencia entre extensión e hiperextensión

Cuando uno bloquea sus rodilla la articulación es más vulnerable. Los músculos que la rodean no la protegen, y la mala alineación articular causa problemas a corto y largo plazo. Como por ejemplo la distensión de la porción inferior de los músculos isquiotibiales que comenté arriba.

La hiperextensión de la rodilla también puede fastidiar los ligamentos que estabilizan la articulación y, a largo plazo, hacer que la rodilla se vuelva menos estable. Es por eso que recomiendo no bloquear la articulación sino aprender a extender la rodilla sin llegar a la hiperextensión.

Para muchos, bloquear las rodillas es un hábito postural aprendido de pequeños. Con el yoga podemos deshacernos del hábito de bloquear las rodillas y aprender a usar el cuerpo de forma más eficiente.

¿Qué es el genu recurvatum?

Las personas con hiperlaxitud, o hipermovilidad articular, tienen tendencia a bloquear las rodillas. Esto se debe a un hábito postural global que, llevado a la práctica del yoga, puede perjudicar las articulaciones a largo plazo.

En mi experiencia las personas que tienden a hiperextender la rodilla sacan mucho provecho del yoga cuando aprenden a desbloquear la articulación en las posturas que requieren mantener la pierna recta. La pauta que uso es la de hacer una leve flexión de la rodilla. Lo que pretendo conseguir con esta directriz es que mi estudiante aprenda a mantener la pierna activa y estirada sin hiperextender la articulación de la rodilla.

Lo interesante es que el beneficio de esta acción va más allá de la esterilla. Aprender a desbloquear la rodilla aporta un aumento de conciencia corporal que cambia la postura a largo plazo.

¿Tú qué opinas?

Tengo curiosidad de sabe qué opinas. A tu parecer, ¿Conviene o no bloquear las rodillas en yoga? ¿Por qué?

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Julia se dedica a impartir cursos de anatomía a profesores de yoga en persona y on-line. Síguela en Instagram para estar al tanto de sus cursos y artículos.

There are 28 comments for this article
  1. Arantxa at 08:08

    Hola Julia,

    Muchas gracias por compartir tus comentarios. A me han enseñado que nunca hay que hiperextender las rodillas así que, lo que dices va en línea con ello.
    Como siempre, todo lo que publicas me resulta de mucho interés para seguir aprendiendo.

  2. Roser Serradell Llorens at 11:26

    Fantástico post Julia! Esto es lo que aprendí en mi formación de danza contemporánea y trato de transmitir a mis alumnos en las clases de yoga. Me encuentro con muchos casos de personas con genu recurvatum. Hay muchas personas del mundo del yoga que no lo conocen.

    • Julia Zatta Author at 13:58

      Hola Roser! Concuerdo que la hiperextensión de la rodilla (y a veces el genu recurvatum) es muy común en yoga. Gracias por compartirnos tu experiencia desde la perspectiva de la danza también. Un abrazo!

  3. Lau at 22:40

    Julia la hiperextension seria la posicion del esquema de la izquierda, donde no queda alineada la raya roja? Seria lo mismo que el genurecorvatum? GRACIAS. Abrazo.

      • Daniela Morán at 20:31

        Hola que tal, he estado buscando información sobre este tema ya que tengo genu recurvatum, y llevo ya un tiempo practicando yoga, y aunque he logrado corregir la postura de la rodilla aún me cuesta mucho hacerlo cuando hago el triángulo, incluso evito hacerla. Que me recomiendas en ese caso?

  4. Bibi at 14:32

    Excelente!! Es algo que hago y no me corrigen, me pasa tanto en rodillas como en codos, y la verdad es que cuando estoy en alguna asana en hiperextension me da inseguridad, miedo de lastimarme, era una gran duda que tenía de qué hacer. Por eso gracias! Otra vez. Es muy bueno tu post.

    • Julia Zatta Author at 11:34

      Hola Bibi!! Me alegro que te sirva mi post para dar una explicación a las sensaciones de tu cuerpo. Sigue escuchándote así cómo has estado haciendo. Un abrazo!

  5. Elida at 15:06

    Hola Julia! Como siempre tus aportes son maravillosos, gracias por compartir tu conocimiento de una forma amorosa, para que todos podamos mejorar y poder obtener los beneficios en todos sus aspectos, de esta disciplina maravillosa que es el Yoga
    Un abrazo

  6. Fabiola at 23:47

    Hola Julia, me gustó mucho tu artículo! Podrías hacer uno con la hiperlaxitud de codos? En mi caso, una profesora de ashtanga me hizo notar la hiperlaxitud de mis codos y siempre me corrige en adho mukha, pero no me es fácil microflectar los codos y mantenerme así.
    Gracias y saludos desde Chile!

  7. Angels at 21:53

    Hola, una gran maestra de yoga y mejor ser humano, Christine Mc Ardle, fue lo primero que me enseñó. Desde entonces, a mis alumnos tanto niños como adultos, les matraco con el tema. Yo soy hiperlaxa y me he fortalecido microdoblando rodillas y codos. Estoy a la espera de terminar una formación para empezar la tuya de anatomía. Me muero de ganas! Un abrazo. 🙂

    • Julia Zatta Author at 21:56

      Hola Angels! Soy admiradora de Christine porque desde hace muchos años escucho hablar super bien de ella. La sigo online y me cae muy bien. Se la ve auténtica, amorosa y super-comprometida con su trabajo. Un abrazo!

  8. Christine McArdle at 20:00

    Hola Julia, INDUDABLEMENTE nunca deberíamos de hiper-extender las rodillas ni ninguna articulación. Me alegro que hayas dicho aquí que son hábitos que tendríamos que corregir desde pequeños. En la práctica de yoga que hoy día recomiendo con los niños, el Bowspring (www.globalbowspring.com), todas las articulaciones están semi flexionales TODO el tiempo, durante toda la práctica para que puedan coger el hábito adecuado desde pequeño. De hecho es una de las cosas que recomiendo que los profes miran a la hora de empezar con un nuevo grupo de niños o adolescentes. . Así evitamos MUCHOS problemas desde esquinces a problemas lumbares. Gracias, Julia por fijarte en este tema.
    ¡Tomando una pausa escribiendo, miré arriba y vi mi nombre! Que divertido. Gracias Julia. La admiración es mutua.
    Love, Christine

    • Julia Zatta Author at 21:12

      Hola Christine! Qué bueno tener noticias tuyas. Gracias por escribirnos este comentario y por contarnos del trabajo que estás realizando con niños. Está genial que les ayudes desde pequeños a que no cojan malos hábitos posturales y así prevenir problemas de mayores. Un abrazo grande!!
      Julia

  9. Andrea Martín at 12:35

    Hola, yo lo q recomiendo es activar cuadrceps subiendo roturas para evitar la hiperextension de rodilla. Me puedes decir si es correcto ya q lo que mas quiero es la salud de mis alumnos. Un saludo

  10. Andrea Martín at 16:52

    Hola, soy profesora de yoga y a mi enseñaron a contraer cuadriceps y subir rotular para no hacer hiperlaxitud de rodilla. Es lo correcto? Un saludo

  11. Mayte at 01:14

    Muy útil el post.
    Ayer mismo en mi clase de Yoga la profe me pedía que extendiera más las piernas en paschimottanasana y le expliqué ésto. Afortunadamente ya lo había aprendido en tu curso “Yoga y Lesiones”.
    Gracias, eres un Sol

  12. Ahinara Alonso at 23:04

    Buenas noches
    He empezado hace poco a practicar Bikram y siempre indican que hay que bloquear la rodilla en la postura de frente toca rodilla . Indican que sino se bloquea la rodilla hay músculos que no trabajan, podrías darnos tu opinión? Saludos

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