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6 errores que causan un tirón de isquiotibiales en yoga

El tirón de isquiotibiales quizás sea la lesión más común en yoga. Se debe a que el yoga exige una flexibilidad de isquiotibiales que la mayoría de personas no tienen. Esta carencia, junto con la falta de conocimiento anatómico y el deseo de avanzar en la práctica suele producir un tirón de isquios. La causa del tirón de isquios es el sobre estiramiento de los músculos isquiotibiales que provoca microlesiones en el tendón muscular. 

Síntomas de un tirón de isquios

El síntomas más común de un tirón de isquios es una sensación de dolor o molestia en la parte posterior de la pierna cerca del glúteo. El dolor se nota al realizar una flexión de cadera, en yoga esto ocurre cuando te doblas hacia delante. Fuera del yoga puede que notes dolor o molestia al caminar y al estar sentado en una silla, sobretodo cuando llevas mucho tiempo sentado como en el trabajo.

Otro síntoma de un tirón de isquios es rigidez muscular en posturas de flexión hacia delante. De un día para otro tu flexibilidad habrá reducido notablemente y será acompañada de sensación de dolor y rigidez en la parte posterior de la pierna cuando realizas movimientos de flexión de cadera. A veces un tirón de isquios incluso puede causar dolor o molestia en la espalda baja.

Aunque no se trate de una lesión grave, el tirón de isquios es molesto y es un palo entre las ruedas para todo practicante de yoga. Las causas más comunes del tirón de isquios en yoga se deben a una incorrecta realización de las posturas. La mayoría de personas cometen estos 6 errores en la práctica de yoga.

6 errores que causan un tirón de isquiotibiales en yoga

1. No activar correctamente la musculatura de la pierna

En la práctica de yoga se realizan numerosas flexiones hacia delante. Como cuando te inclinas hacia delante para tocar el suelo con las manos en los saludos al sol. Es un movimiento que requiere de flexibilidad en los músculos isquiotibiales, ubicados en la parte posterior de la pierna entre el glúteo y la rodilla. Para aumentar la flexibilidad en esta zona es importante realizar los movimiento correctamente, de lo contrario se genera un exceso de tensión en la parte tendinosa de los músculos isquiotibiales que puede provocar una lesión.

2. Bloquear las rodillas en la práctica del yoga

Bloquear las rodillas es un hábito postural que la mayoría de personas realiza sin darse cuenta. En yoga es muy evidente sobretodo en las posturas en las que uno se dobla hacia delante. Se nota que la rodilla está completamente bloqueada y que la persona se sujeta en la postura desde la articulación en vez que desde la fuerza de los músculos de las piernas. Este mal hábito crea una descompensación de la musculatura de la pierna que puede derivar en un sobre estiramiento de isquiotibiales.

3. Tirar de los pies con las manos en posturas de flexión

Otra mala costumbre en yoga es tirar de los pies con las manos para ir más a fondo en la postura. Me refiero a las posturas de flexión tanto de pie como sentado. Es cuando uno se coge los pies con las manos y hace fuerza con los brazos para avanzar en la posturas. Junto con bloquear la rodilla este gesto contribuye al mal alineamiento  postural que causa una lesión de isquiotibiales.

4. Transiciones bruscas de una postura a otra

Realizar movimientos bruscos sin haber calentado el cuerpo adecuadamente también puede provocar un tirón de isquios. Se debe a que en yoga se realizan flexiones de cadera intensas desde el principio de la clase. Y si realizados demasiado de prisa cuando el cuerpo no está aún suficientemente caliente uno se puede lastimar.

5. Cambio de temperatura ambiental (hot yoga)

La temperatura ambiental afecta la flexibilidad de todos los músculos del cuerpo. Así que cuando la sala de yoga está muy fría o muy caliente el cuerpo no tendrá la misma flexibilidad a la que estamos acostumbrados. Es allí donde uno se puede hacer daño porque al notarse más flexibles puede forzar su límites sin darse cuenta. Ocurre al cambiar de temperatura súbitamente como en clases de “hot yoga” en que la elevada temperatura altera la flexibilidad muscular.

6. Un ajuste demasiado forzado

Los ajustes manuales en los que el profesor de yoga ejerce demasiada presión sobre el cuerpo del alumno también puede causar o acelerar una lesión. Si ofreces ajustes a tus alumnos recuerda que “menos es más”. Cada persona tiene límites distintos y que incluso éstos cambian de un día por otro. Así que ve con cuidado y escucha atentamente lo que te comunica el cuerpo de esta persona. Y, si estás en duda, pregúntale!

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Temario del curso online “Yoga y Lesiones”

Lección 1 – Tirón de isquios

  • Anatomía de la lesión de isquios → accede a esta lección aquí.
  • Cómo practicar yoga con una lesión de isquios
  • Automasaje de isquiotibiales

Lección 2 – Rodillas sensibles

  • Anatomía de la rodilla y lesiones comunes
  • Cómo cuidar las rodilla en yoga
  • Automasaje para rodillas

Lección 3 – Dolor de espalda

  • Anatomía del dolor de espalda
  • Cómo practicar yoga con dolor de espalda
  • Automasaje para la espalda

Lección 4 – Dolor de hombro

  • Anatomía de la lesión de hombro
  • Cómo practicar yoga con dolor de hombro
  • Automasaje para los hombros

Lección 5 – Cervicales delicadas

  • Anatomía de la zona cervical
  • Cómo cuidar las cervicales en yoga
  • Automasaje para las cervicales

Lección 6 – Fibromialgia

  • ¿Qué es la fibromialgia?
  • Cómo cuidar a tus alumnos de yoga con fibromialgia
  • Automasaje para personas con fibromialgia

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4 Comentarios

  1. Jorge

    Enhorabuena por el nuevo curso Julia!!!!!!

    Responder
  2. Cris

    No se puede ver el vídeo 🙁

    Responder
    • Julia Zatta

      Hola Cris! Ya lo he solucionado. Espero disfrutes el vídeo 🙂

      Responder

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¡Soy Julia Zatta!

Terapeuta manual y profesora de yoga especializada en impartir clases de anatomía a profesores de yoga.

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