¿El yoga puede ayudar mi rodilla?

¿El yoga puede ayudar mi rodilla?

“Hola Julia, me desgarré el ligamento cruzado anterior hace unos 5 meses. Ahora estoy bien y no tuve que recurrir a la cirugía. Pero me recomendaron no hacer deporte de alto impacto ya que me provocaría dolor. Un fisioterapeuta me recomendó el yoga. ¿Crees que me puede ayudar?”

¿Qué es el ligamento cruzado anterior?

ligamento cruzado anterior

Los ligamentos son estructuras de tejido conectivo que estabilizan y protegen las articulaciones. 

Están compuestos de tejido conectivo denso regular que es extremadamente resistente. Los ligamentos unen hueso con hueso cerca de una articulación y son el principal estabilizador de la misma.

El ligamento cruzado anterior, o LCA, es uno de los cuatro ligamentos que sostienen la rodilla. Se llama “cruzado” porque, junto al ligamento cruzado posterior, dibuja una  “X.” El LCA mantiene la tibia sujeta al fémur y proporciona aproximadamente el 90% de la estabilidad de la articulación. Es por esto que cuando se daña la rodilla pierde estabilidad. 

¿Cómo se desgarra el ligamento cruzado anterior?

El desgarro del LCA es una lesión frecuente entre las personas que practican deportes dinámicos, es decir, futbol, baloncesto, ski, etc.. La lesión se debe a una torsión repentina de la rodilla bajo carga y suele ocurrir al pararse súbitamente. Se acompaña de un “crack” perceptible seguido de hinchazón y dolor. El diagnóstico definitivo se consigue con una resonancia magnética. 

¿Puede el yoga ayudar?

Ocurre a menudo que, por miedo a hacerse daño, uno abandone por completo el deporte después de una lesión. Pero esto es un error que sólo contribuye a alargar los tiempos de recuperación. Cuando hay una lesión ligamentosa la articulación pierde estabilidad porque los ligamentos estabilizan las articulaciones. Así que cuando se dañan, por sobre estiramiento o desgarro, la estabilidad de la articulación se ve comprometida. Y es justo por que hay que fortalecer la musculatura alrededor de la articulación: porque los músculos ayudan a suplir la estabilidad perdida tras la lesión.

En las lesiones de ligamento cruzado se recomienda fortalecer los músculos que actúan sobre la rodilla.

Éstos son, principalmente, los músculos cuádriceps y los isquiotibiales. Están situados respectivamente en la cara anterior y posterior del muslo. Fortalecer los dos grupos musculares compensa, en parte, la pérdida de la estabilidad articular debido a la lesión del ligamento.

Un ejemplo de postura de yoga que fortalece la musculatura alrededor de la rodilla es la siguiente modificación de Utkatasana, la postura de la silla. Se practica usando la pared de respaldo para intensificar el efecto sobre los cuádriceps (véase foto a continuación).

yoga: utkatasana en la pared

Unos consejos para tu práctica del yoga:

NOTA: Si sufres de cualquier lesión es imprescindible que consultes con tu médico antes de iniciar la práctica del  yoga.

1. Apuesta por un estilo de yoga más estático y evita los saltos típicos de los estilos de yoga dinámicos.

La pérdida de estabilidad sufrida por la rodilla hace que ésta sea más vulnerable a los impactos. Como norma general se recomienda evitar deportes de impacto y también evitar los saltos hacia atrás y adelante en yoga. 

2. Céntrate en las posturas de pie porque fortalecen los músculos de las piernas.

Algunas posturas que recomiendo son: la silla, el guerrero 2, la postura de la lanza, parsvakonasana y la postura de la diosa. Nota: las posturas no deben causar dolor o molestia en las rodillas, sin embargo es normal que notes sensación de cansancio muscular en las piernas.

3. Evita las posturas sentado en el suelo con las rodillas en flexión.

Cuando la rodilla pasa los 90º de flexión se encuentra en un estado especialmente vulnerable, sobretodo si está lesionada. Y si además cargamos sobre ella el peso del cuerpo puede que uno se haga daño. Mi recomendación es que evites este tipo de postura mientras estés convalescente (o que las practiques con un maestro que te enseñe cómo modificar las posturas). 

4. Evita las posturas de cuclillas.

La razón es la misma que la recomendación anterior: queremos evitar cargar el peso corpóreo sobre las rodillas cuando éstas pasan los 90º de flexión.

5. Practica pocas posturas a la vez.

Cuando practicamos yoga con una lesión queremos asegurarnos de que la práctica nos esté haciendo bien. Es por esto que recomiendo ser conservadores en la práctica del yoga al principio, es decir practica pocas posturas a la vez.

Nota si después de la práctica tu cuerpo se siente bien. Entonces, todo ok! Los dolores ligamentosos no se suelen notar tanto cuando el cuerpo está calienten como cuando el cuerpo se enfría.

Si después de la practica el cuerpo se siente resentido, entonces quizás has hecho algo mal. Revisa tu ejecución de las posturas y haz menos: menos tiempo en las posturas y menos esfuerzo. A ver si esto te brinda un cambio positivo.  

A tomar en cuenta:

  • Antes que nada es importante que tu medico te de permiso para practicar yoga con tu lesión.
  • En las clases grupales evita forzar el rango de movimiento de la rodilla tanto en extensión como en flexión.
  • Si te es posible, trabaja de manera individual con un profesor de yoga. Te enseñará a modificar las posturas teniendo en cuenta tu situación.
This article was written by
Julia Zatta

Julia se dedica a impartir cursos de anatomía a profesores de yoga en persona y on-line. Síguela en Facebook e Instagram para estar al tanto de sus cursos y artículos.

There are 2 comments for this article
  1. Avatar
    Tere at 19:09

    para dolor de rodilla por osteoartrosis, cuales posiciones de yoga se recomiendan y cuales están contraindicadas?

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