Cómo practicar yoga con osteoporosis

Cómo practicar yoga con osteoporosis

Recientemente recibí unos emails por parte de lectoras de mi blog preguntándome cómo practicar yoga con osteoporosis. Al no saber mucho sobre el tema quise informarme. Mis investigaciones me llevaron al libro “Yoga for osteoporosis” de Loren Fishman. 

Lo interesante del libro es que el autor es un médico estadounidense especializado en el dolor de espalda. Ha publicado más de 70 artículos en revistas académicos y seis libros sobre los beneficios del yoga para diferentes tipos de patologías. Gran parte de la información que comparto a continuación viene de su libro.

Es importante que tengas en cuenta que no soy médico ni especialista en el tema de la osteoporosis. Así que si tienes osteoporosis consulta con tu médico antes de iniciar una practica de yoga.

¿Qué es la osteoporosis?

Osteoporosis significa literalmente “hueso poroso” y es una enfermedad que debilita los huesos. Con la osteoporosis los huesos pierden densidad  ósea y se vuelven friables. Esto aumenta el riesgo de fracturas, sobretodo en la columna y en la cadera (las partes del esqueleto que sostienen más peso). Las fracturas causadas por la osteoporosis disminuyen la calidad de vida de la persona afectada porque requieren inmovilización, tiempo en cama, cuidados, etc. Además una fractura en una vértebra de la columna aumenta el riesgo de tener otra fractura más adelante. Por esta razón la práctica del yoga para personas con osteoporosis tiene que modificarse para disminuir al máximo el riesgo de lesión ósea. Más sobre esto en las pautas que siguen.

¿A quién afecta?

Aunque pensamos que la osteoporosis es una enfermedad de la mujer, también afecta a los hombres. Un estudio realizado en Estados Unidos reveló que en personas mayores de 50 años la osteoporosis afecta a 1 de cada 2 mujeres y a 1 de cada 4 hombres. Es decir, un porcentaje importante de la población. Sabiendo eso el doctor Fishman opina que la mejor medicina para la osteoporosis es la prevención mediante un estilo de vida saludable. 

¿Cuándo empiezan a debilitarse los huesos?

Los huesos empiezan a crecer en utero y siguen creciendo hasta los 17 años. Después siguen fortaleciendo hasta los 25 – 30 años de edad. A partir de los 30 años los huesos empiezan a debilitarse, un proceso que se acelera con los cambios hormonales que acompañan la mediana edad. Los principales factores que afectan los huesos son la edad, las hormonas, la alimentación y la actividad física. Y aquí lo interesante: resulta que la actividad física ayuda a fortalecer los huesos.

¿Es bueno el  yoga para la osteoporosis?

Los huesos se fortalecen cuando están sometidos a ciertas fuerzas de tensión y compresión por parte de los músculos. En la práctica del yoga se ejercen contracciones musculares isométricas que ayudan a fortalecer los huesos. Así que, según Fishman, el yoga es una herramienta fantástica para fortalecer los huesos y ralentizar el avance de la osteoporosis. Además, el yoga brinda muchos otros beneficios: mejora el equilibrio y la postura, aumenta el rango de movimiento articular, mejora la coordinación motora y favorece la relajación. 

 Cómo practicar yoga con osteoporosis

Según relata el autor del libro mencionado arriba, los principales objetivos del yoga para la osteoporosis son fortalecer los huesos, reforzar la musculatura y mejorar el equilibrio. En la práctica del yoga para personas con osteoporosis hay que tomar cierta precauciones para disminuir el riesgo de fracturas o lesiones óseas. Lo que siguen son unas pautas generales para realizar una práctica de yoga segura. Recuerda que si practicas yoga con una patología tienes que consultar con tu médico de antemano. 

1. Evita los saltos y los movimientos bruscos

El impacto de los saltos sobre los huesos y las articulaciones pueden derivar en lesiones tanto óseas como articulares. La sobrecarga mecánica sobre las vértebras del raquis que ocurren con cambios bruscos de una postura a otra pueden ser perjudiciales para la columna. Es por eso que el estilo de yoga más recomendado para personas con osteoporosis es el Hatha yoga. En esta disciplina los movimientos son lentos y controlados minimizando así el impacto sobre los huesos y las articulaciones.

2. Mantén las posturas con contracciones isométricas

Según unos estudios citados en el libro “Yoga for osteoporosis” los huesos se fortalecen cuando están sometidos a ciertas fuerzas de compresión. Con las posturas de yoga utilizamos los músculos para ejercer presión sobre los huesos y contrarrestar los efectos de la osteoporosis. Para que las posturas de yoga sean eficaces hay que realizar contracciones musculares isométricas sostenidas. Es decir realiza posturas estáticas en las que mantienes mantener la musculatura activa. Por esta razón el yoga más indicado para personas con osteoporosis es el Hatha yoga y en particular el estilo Iyengar. 

3. Evita redondear la columna

La columna lumbar suele ser la más afectada por la osteoporosis. Ya que las vértebras lumbares serán más débiles hay que evitar cargas y compresión sobre esta parte de la espalda. Las flexiones hacia delante que se realizan en yoga aumentan la carga mecánica sobre las vértebras lumbares aumentando así el riesgo de fracturas en esta zona. En el yoga  para personas con osteoporosis se recomienda mantener la columna recta en todas las posturas de flexión hacia delante. 

4. Evita los ejercicios de abdominales

Los ejercicios abdominales que requieren mantener la columna en flexión comprimen en exceso las vértebras lumbares aumentando el riesgo de lesión en esta zona. En yoga para personas con osteoporosis hay que mantener la espalda lo más recta posible en todas las posturas para minimizar la compresión las vértebras lumbares, sobretodo si están debilitadas por la enfermedad. 

5. Practica posturas de extensión suave

A menudo las personas que sufren osteoporosis tienen una cifósis dorsal más pronunciada. Ocurre porque al perder densidad ósea, las vértebras se chafan hacia delante y toman forma de cuña, aumentando el ángulo de la cifósis dorsal. Las extensiones suaves de la columna que se realizan en posturas como bujanghasana, la cobra, contrarrestan los efectos de la hipercifosis dorsal. Esta postura tonifica la musculatura de la espalda y abre el pecho. Otras posturas de extensión suave son la postura de la esfinge y ciertas variaciones de shalabhasana, la langosta.

6. Evita las extensión extrema de la espalda

Al igual que las posturas de flexión extremas, las posturas de yoga con hiperextensión de la columna comprimen las vértebras lumbares también. Por esta razón es mejor dejar las extensiones extremas de un lado (me refiero a posturas como urdhva danurasana, el arco) y centrarse en perfeccionar las extensiones suaves mencionadas arriba. 

7. Ten cuidado con las torsiones

El movimientos combinado de flexión y rotación de la columna es increíblemente perjudicial cuando hay patologías de la espalda. Así que al practicar las posturas de torsión hay que priorizar el elongamiento de la columna en todo momento. En las posturas de torsión sentadas, como ardha matsyendrasana, evita hacer fuerza de palanca con los brazos porque puedes ejercer demasiada compresión sobre las vértebras y los discos aumentando así su riesgo de lesión. 

8. Sí a las posturas de equilibrios

Las posturas de equilibrio tienen muchas ventajas. Por un lado mejoran la coordinación, cosa que a largo plazo evita las caídas que pueden ocasionar fracturas. Por otro lado las posturas de equilibrio sobre una sola pierna, como el árbol, la media luna o el guerrero III aumentan el rango de movimiento de la cadera y fortalecen la musculatura de la espalda. Si no te sientes seguro en la postura puedes apoyarte en una pared o en una silla.  

9. ¿Qué pasa con las posturas invertidas?

Las posturas invertidas son muy beneficiosas en cuanto a fortalecer la musculatura de los brazos y de la parte alta de la espalda. Sin embargo, si eres principiante en yoga no es recomendable que practiques estas posturas sin la supervisión de un profesional especializado. Muchos comenten el error de descansar todo el peso corpóreo sobre la cabeza en la postura llamada sirsásana, y esto pone en peligro las vértebras cervicales (aquí te explico el porqué). Además, si te caes desde esta postura puedes ocasionar una lesión en otra parte de la espalda. Así que, por favor, ponte en manos de un buen profesional.

This article was written by
Julia Zatta

Julia se dedica a impartir cursos de anatomía a profesores de yoga en persona y on-line. Síguela en Facebook e Instagram para estar al tanto de sus cursos y artículos.

There are 2 comments for this article
  1. Mar Delgado at 14:10

    Muchas gracias Julia, me ha encantado!
    Doy clase a un grupo de “chicas” que tienen fibromialgia y algunas tambien osteoporosis, entre otras muchas patologias…
    No se si has publicado algo sobre fibromialgia, creo que no… estoy deseando que llegue el curso sobre lesiones en el que se hablara de yoga para fibromialgia, pero si tienes tiempo y ganas, jejeje, si te apetece, escribir sobre eso en el blog, estaria muy bien.
    Gracias! Como siempre por compartir!!,
    Un abrazo grande!!!
    Mar

    • Julia Zatta
      Julia Zatta Author at 22:33

      Hola Mar!
      Gracias por tu sugerencia. Aún no he publicado nada sobre la fibromialgia y el yoga. Y me apetece. Tomo en cuenta para futuros blogs. Un abrazo fuerte!

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *