5 Pautas para ejecutar tus estiramientos correctamente

5 Pautas para ejecutar tus estiramientos correctamente

Ejecutados con regularidad los estiramientos mejoran la postura y la flexibilidad. 

La práctica regular de yoga es ideal para eso, los estiramientos ejecutados aumentan la flexibilidad  y el rango de movimiento de músculos y articulaciones. Así que si te sientes rígido y tenso no hay mejor práctica para ti que el yoga.

Un ejemplo: justo hace poco logré hacer el spagat (Hanumanasana en sánscrito) por primera vez en mi vida. Tengo 41 años y nunca creí que esta postura fuera posible para mi cuerpo… pero resulta que con paciencia y práctica sí lo es. No nací con la flexibilidad que tengo ahora sino que la he cultivado a lo largo de varios años con el yoga.

La razón por la cual el yoga regala tanta flexibilidad es que la práctica misma incorpora muchos estiramientos. Las posturas que practicamos regularmente estiran y alargan los músculos. Eso se debe al hecho que mantenemos ciertos músculos en posición alargada durante unas respiraciones. Esto permite que los músculos se estiren y se acostumbren a una nueva normalidad. Es lo contrario de lo que se hace en el gimnasio donde uno acorta y abulta los músculos a través de repeticiones rápidas.

Aunque hacer el spagat tarde un tiempo, los beneficios de estirar los músculos son inmediatos. Los estiramientos relajan el cuerpo y la mente. Reducen tensión y rigidez en el cuerpo y además calman el sistema nervioso reduciendo el estrés. Practicados con regularidad, mejoran la flexibilidad y el rango de movimiento. También mejoran la conciencia corporal y la postura.

Con todo eso espero haberte animado a probar unos estiramientos. Para ello te dejo con unos consejos prácticos:

Cómo ejecutar estiramientos que dan resultados

1. Calienta el cuerpo

Es importante calentar el cuerpo antes de estirarse. En yoga hacemos entre 5 o 10 saludos al sol para mover la sangre y elevar la temperatura corporal. Estirar los músculos sin calentarlos previamente es peligroso ya que puede causar sobre-estiramientos. Así que cuida ese primer paso.

Mantén los estiramientos durante 30 segundos

Mantén cada estiramiento durante 3 a 5 respiraciones lentas, o entre 10 y 30 segundos. Empieza con estiramientos breves y poco a poco incrementa la duración. No intentes hacer demasiado desde el primer día ya que esta intensidad súbita puede causar lesiones.

2. ¡No empujes!

Estirarse es una sensación placentera, no dolorosa. Respira lento y profundo manteniendo la postura estática y una mente tranquila. Envía energía y aliento a las zonas más rígidas sin forzar o rebotar.

3. Estira el músculo y no la articulación

Asegúrate de que el estiramiento ocurre en el músculo y no en la articulación. Un ejemplo: hay una tendencia común a hiper-extender las rodillas. Eso crea presión – y dolor – en los tendones detrás de la articulación. Es una sensación a evitar a toda costa. Quieres sentir que estiras suavemente el vientre del músculo, nunca presión en una articulación.

4. Concéntrate en los principales grupos musculares

Cuando eliges tus ejercicios de estiramiento, concéntrate en zonas como la pantorrilla, la parte frontal y posterior del muslo, el tronco, el pecho, los hombros y el cuello.

5. Repite con regularidad

Para mejores resultados practica tus estiramientos regularmente.  Necesitarás entre 10 y 20 minutos tres veces a la semana. Recuerda que esto es un regalo, no un castigo. Al acabar, agradecerás haberlo hecho.

Espero que este artículo te haya animado a incorporar unos estiramientos en tu rutina diaria.  Y ojalá te atrevas a comenzar con el yoga. A veces, para comprometerse a un habito nuevo, es más fácil apuntarse a una clase regular una vez por semana

This article was written by
Julia Zatta

Julia se dedica a impartir cursos de anatomía a profesores de yoga en persona y on-line. Síguela en Facebook e Instagram para estar al tanto de sus cursos y artículos.

There are 2 comments for this article
  1. Elena at 11:29

    Hola Julia¡
    Muchas gracias.
    Tus artículos siempre són muy interesantes.
    He recibido un e-mail por sí quería darme de baja.
    Yo estoy muy interesada en seguirte, debe haber sido que yo le haya dado sin querer por haber ido con prisa , ya que no siempre voy al día leyendo ó mirando lo que publicas.
    Gracias, un saludo.

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