Cómo prevenir y curar un tirón de isquiotibiales con yoga

Cómo prevenir y curar un tirón de isquiotibiales con yoga

En yoga es muy común sufrir un sobre-estiramiento de los músculos isquiotibiales cosa que resulta en un “tirón de isquios”. 

Suele pasar cuando ejecutamos posturas de flexión hacia delante con demasiada ambición, creando una pequeña lesión en el extremo del músculo que está cerca de los isquiones. 

¿En qué consiste?

El tirón de isquiotibiales es un sobre-estiramiento de los músculos isquiotibiales. Éstos están ubicados en la parte posterior del muslo y conectan la pelvis con la tibia (el hueso que está debajo de la rodilla). Cuando se contraen, los isquiotibiales extienden la cadera, es decir llevan la pierna hacia atrás. Y cuando se estiran permiten que te dobles hacia delante con las piernas estiradas.

¿Cómo se siente?

En un tirón, las fibras musculares se desgarran a nivel microscópico y el músculo queda temporalmente resentido. No se trata de una lesión grave pero sí es molesta, sobretodo si eres yogui. Notarás que no te puedes doblar hacia delante como antes. A veces un tirón de isquios causa dolor e inflamación al caminar, al estar sentado e incluso recostado en la cama (lo sé por experiencia). 

Prevenir es mejor que curar

Para prevenir una lesión de cualquier tipo es importante afinar mucho la escucha interna y trabajar con atención plena. Pero no siempre es suficiente. 

A veces, sin querer, forzamos nuestros límites. Esto es lo que me pasó a mí. Quise llevar el pecho al suelo en upavista konasana. Estaba muy, muy cerca. Cogí mis pies con las manos y tiré de ellos para llegar al suelo.  Y me pasé. En seguida noté un dolor fulminante que viajó como un relámpago desde mi isquión derecho hasta el interior de la rodilla. Durante los días siguientes la pierna me dolía al caminar y al estar sentada. También me molestaba mientras dormía. 

Otro factor a tener en cuenta son los cambios de temperatura. Cuando hace más calor somos más flexibles y es más fácil provocar una distensión muscular. Si practicas yoga regularmente sabes que en verano tu cuerpo se siente más flexibles mientras que en invierno el frío te encoge los músculos. Así que ahora que empieza el buen tiempo no fuerces tu flexibilidad, ves con cuidado en las posturas de flexión de cadera delante.

¿Cómo practicar yoga con un tirón de isquiotibiales?

En los días justo después del tirón quizás necesites descansar y aplicar hielo a intervalos regulares. Notarás que el frío alivia la inflamación. A los pocos días, cuando la inflamación haya disminuido, puedes volver a una práctica suave y así empezar el proceso de curación. El movimiento y los estiramientos suaves ayudan a la recuperación.

¡Ten paciencia!

Cuando retomes la practica tu flexibilidad se verá bastante reducida, eso es normal. Hay que tener mucha paciencia y afinar la escucha interna. Es importante que ninguna postura te provoque dolor.

Tendrás que aprender a modificar tu práctica según lo que sientas. Verás que incluso posturas relativamente fáciles como trikonasana tendrán que ser modificadas. Cuando estires el músculo afectado haz menos, es decir párate antes de sentir dolor. Piensa que cada vez que sobre-estiras el músculo alargas los tiempos de recuperación.

Aunque un tirón de isquiotibiales no es una lesión grave, el proceso de recuperación puede ser largo (hasta unos 3 meses más o menos). Yo tardé justo este tiempo en recuperar la movilidad perdida cuando me hice daño. 

¿Que terapia complementaria van bien?

Rolfing: Siempre que nos hacemos daño, el cuerpo comienza una compensación necesaria para proteger la parte convaleciente. Una vez que el tejido dañado está cicatrizado el rolfing sirve para devolver el equilibrio al cuerpo y liberar los músculos que se han quedado con el hábito de la compensación. Con esta técnica se trabajan las adhesiones y se devuelve el equilibrio global del cuerpo, lo cual se agradece.

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Julia se dedica a impartir cursos de anatomía a profesores de yoga en persona y on-line. Síguela en Facebook e Instagram para estar al tanto de sus cursos y artículos.

There are 2 comments for this article
  1. Jordi at 14:27

    Hola Julia,

    A mi me ha pasado alguna vez con trikonasana. Al inclinarme noto un pequeño tiron en el abductor. No es nada grave, porque en pocos dias me desaparece la molestia.

    Lo que si que es cierto, es que aunque trate de ir con cuidado, me ocurre algunas veces.

    • Julia Zatta Author at 21:18

      Gracias por comentar, Jordi. Lo que yo noto es que cuando el cuerpo está caliente no te das cuenta que has estirado de más hasta que te enfríes.

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