¿Qué nos limita en las flexiones hacia delante?

fwd-flexionImagen: Mike Pace

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El pasado viernes, en la inmersión de yoga y anatomía con Claudio hablé de las flexiones hacia delante. Vimos las diferentes partes del cuerpo que pueden limitar nuestra flexibilidad y hablamos de cómo trabajar con ellas. Fue interesante y entretenido, ¡se nos pasó el tiempo volando! A continuación un pequeño resumen.

¿Qué limita nuestra flexibilidad?

No hay una respuesta sencilla a esta pregunta, sino muchos factores a considerar. Algunos de ellos son:

  1. Nuestra genética. Este es un factor determinante en cuanto a la flexibilidad de nuestros tejidos blandos (músculos, fascias y ligamentos). También influye sobre la forma de nuestros huesos y articulaciones. Para darte una idea de cómo nuestra anatomía varía de persona a persona mira estas fotos. Son increíbles.
  2. Después está nuestro historial clínico. Aquí me refiero a lesiones, accidentes e incluso enfermedades que pueden limitar el rango de movimiento de una o más articulaciones. 
  3. Nuestros hábitos cotidianos. Los hábitos que repetimos día tras día son los que más afectan a la forma de nuestro cuerpo. ¿Cómo empleamos nuestro cuerpo a diario? ¿Le ponemos conciencia?

yoga forward bendFoto: Rachel A K

Beneficios

The American College of Rheumatology aconseja las flexiones hacia delante para tratar o aliviar el dolor lumbar, sobretodo si ese dolor es más agudo al estar parados. Mientras que Rachel, la autora del la foto aquí arriba, comenta:

2 semanas y media de yoga y para la primera vez en mi vida me alcanzo los pies! En serio, antes apenas llegaba a mis rodillas. Tengo las piernas muy (muy) largas y una escoliosis leve. Me puedo doblar hacia atrás con facilidad pero hacia delante para mí siempre ha sido muy doloroso. ¡Viva el yoga! 

Alivio de dolor lumbar y más flexibilidad son solo algunos de los beneficios de las flexiones hacia delante. También son posturas que calman en sistema nervioso y nos enraízan. Desde luego, con tantos beneficios habrá que practicarlas a diario.  

¿Qué se puede hacer?

Cuando te doblas hacia delante flexionas las caderas y la columna. El grado de tu flexión depende mucho de la elasticidad y  longitud de los tejidos blandos (músculos y fascias) en la parte posterior de tu cuerpo. Me refiero sobretodo a los músculos isquitibiales (en la parte posterior del muslo) y a la fascia lumbar. Con la práctica continuada del yoga podemos aumentar su elasticidad y mejorar nuestra flexibilidad. 

ya forward bendFoto: kellinahandbasket

La prioridad de la postura

  1. Empieza tu flexión desde la cadera. La articulación de la cadera es la juntura entre la cabeza del fémur y la pelvis y está ubicada en la parte frontal de la ingle. Concienciar esta parte del cuerpo ayuda a crea espacio entre las piernas y la espalda baja.
  2. Dobla las rodillas. Esto te ayudará a inclinar el tronco sobre las piernas y flexionar la columna sin comprimir tus vertebras. Noelia, una alumna de la inmersión, ofreció una instrucción que me gustó mucho. Se trata de apoyar el bajo vientre sobre los muslos y después ir extendiendo las piernas poco a poco. Cuando el bajo vientre empieza a separarse de las piernas hemos llegado al tope de nuestra flexión. 
  3. Estira las piernas, poco a poco. Una vez que tenemos más conciencia de la articulación de la cadera podemos extender las piernas despacio y alargar los isquiotibiales de forma paulatina. Es importante no forzar la postura. A veces el afán de llegar con la frente en la espinilla hace que nos saltemos los pasos que preparan nuestro cuerpo para la postura. 

Para mí, lo gustoso de las posturas “reto” es el enigma que representan. Son como piezas de un rompecabezas que poco a poco encuentran su lugar. Este proceso me brinda, sí, más flexibilidad, pero aún de más valor es la conciencia corporal que aporta y la comprensión mi cuerpo como un todo. Te animo a que trabajes con paciencia y que sobretodo disfrutes el camino.

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La fascia

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La semana pasada fue una de nuevo comienzos: empezó el nuevo curso de anatomía aplicada y di mi primera clase en la inmersión de yoga y anatomía. Me encanta conocer a los nuevos alumnos y ver sus caras atentas mientras presento la lección. ¡Es muy emocionante! 

Uno de mis temas favoritos a presentar es la fascia. Esta parte del cuerpo no está bien conocida y a veces es difícil de entender porque no tenemos referentes al respecto. Así que la entrada de hoy está dedicada a presentar esta parte tan importante de nuestro cuerpo.

¿Que es la fascia?

La fascia (o las fascias) es una membrana blanca o amarillenta que envuelve y conecta entre si músculos, órganos y huesos. También envuelve y protege a las articulaciones, los vasos sanguíneos y los nervios.


naranja en gajos

Para entender mejor la fascia vamos a mirar una naranja. Debajo de su cascara, la naranja tiene una piel blanca que envuelve la fruta entera. Así es también en el cuerpo humano. Debajo de piel se halla la fascia superficial. Este tejido es como un trade de buceo que envuelve y mantiene la forma de todo el cuerpo. Ida Rolf consideraba la fascia “el órgano de la forma” por esta razón.

Volvemos a la naranja. La membrana que divide la fruta en gajos corresponde a la fascia profunda. Envuelve los músculos y los separa unos de otros. La consistencia de la fascia es liquida y resbaladiza cosa que permite a los músculos contraerse y estirarse sin resistencia. A veces las fascias de músculos adyacentes se quedan pegadas entre sí, dando lugar a adherencias. Las adherencias limitan el movimiento y causan compensaciones en otras partes del cuerpo.

La fascia visceral  recubre a los órganos y también permite que estos se muevan independientemente del las estructuras vecinas para cumplir su función fisiológica: la peristalsis intestinal, el latido cardíaco, la expansión de los pulmones en la respiración). La fascia visceral toma nombres especializados según la estructura que envuelve, como la pleura pulmonar (que envuelve a los pulmones), el peritoneo (que recubre a los órganos del abdomen), el pericardio (la envoltura del corazón), etc.. 

Otros ejemplos de fascia son el periósteo (la fascia que recubre los huesos) el epimisio (que recubre los músculos) y las cápsulas articulares (que envuelven las  articulaciones), para nombrar algunos.

¿Por qué es importante?

  • La fascia es importante porque mantiene la integridad estructural de cada órgano, músculo, vaso sanguíneo y la del cuerpo entero. Además de envolver cada estructura, las protege de agentes patógenos. 
  • ¡Gracias a la fascia, nos podemos mover! Es cierto que los músculos al contraerse generan movimiento, pero sin el envoltorio resbaladizo de la fascia esto seria imposible. La fascia permite que los músculos deslicen unos sobre otros  para crear movimientos fluidos y armónicos.
  • Permite también que los órganos internos cumplan sus funciones fisiológicas.
  • La elasticidad de la fascia protege el cuerpo de traumas físicos ya que puede absorber la fuerza de impacto de un golpe. Esto evita daño a los huesos y órganos internos.

Estas son solo algunas de las funciones de la fascia. Es por su complejidad que Ida Rolf propuso que se considerara a la fascia como un órgano más que un tejido.

Recursos en la web

Este documental proporciona información muy intentase sobre fascia y dolor crónico. También explica cómo la acupuntura el rolfing y otras terapias complementarias trabajan las fascias. Es fascinante :)

Libros que recomiendo

Vías Anatómicas de Tom Myers. Presenta información sobre cadenas miofasciales (fascia muscular) para terapia manual de manera didáctica y clara. 

Las Fascias de Serge Paoletti. De aquí he sacado mucha de la información que presento de forma muy resumida en esta entrada. Es un libro fácil de leer al que recurro muy a menudo. 

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Fotos del retiro de yoga y rolfing

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El retiro del pasado fin de semana fue una experiencia maravillosa, no podría estar más contenta. Se creó desde el principio una armonía especial en nuestro grupo: la convivencia fue fácil, despreocupada y alegre. Además el tiempo nos acompañó y en los ratos libres pudimos tomar el sol, pasear e incluso nadar.

La masía

masia Cal Pau Cruset en Vilafranca

Cal Pau Cruset es el lugar perfecto para una escapada de la ciudad. Es bonito y tranquilo y está a solo una hora en tren de Barcelona. Además el ambiente es agradable y acogedor; nos hemos sentido en casa desde el principio. 

Yoga

Yoga en Vilafranca del Penedés

A lo largo del fin de semana, guié tres prácticas de yoga en la hermosa sala Alaya. Fue un lujo practicar en un espacio tan grande, luminoso y acogedor. ¡Las vistas desde allí arriba son una gozada! 

Yoga en Vilafranca

No hay nada mejor que savasana (la postura de relajación) después de una buena práctica.

Relax

retiro de yoga y rolfing en vilafranca

El tiempo nos acompañó. ¡Qué alegría! Después de un abundante desayuno el sábado, nos fuimos a la piscina. El agua estaba fresca y el sol caliente, una perfecta combinación para un bañito. Poco a poco nos fuimos animando unos a otros y acabamos pegándonos un buen chapuzón.

paseando por vilafranca del penedés

También pudimos disfrutar de unos paseos por el campo. Comimos uvas y almendras y recogimos bellotas para Lolita, la cerda de Cal Pau Cruset. Vimos muchísimas setas que, aun no siendo comestibles, estaban verdaderamente espectaculares. Tocamos y olimos hierbas aromáticas silvestres como romero e hinojo. Qué delicia.

Rolfing

taller de concienciación corporal

Las fotos aquí arriba son del taller de rolfing movimiento del sábado. Para esa clase propuse unos ejercicios en pareja para concienciar la columna, los hombros y los brazos. Saber cómo relajar esas zonas es importante para mantener una buena postura y soltar tensiones innecesarias. ¡Acabamos muy sueltos y relajados!

En conclusión:

retiro de yoga en cal pau cruset

Ha sido un fin de semana completo. Estamos renovados y con ganas de repetir.

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